Многим знакома ситуация – необходимо отказываться от чего-то сладкого ради уменьшения веса. Такие «пытки» без сладкого под силу выдержать далеко не каждому. Но действительно ли это необходимо? Попробуем разобраться.
Сахар в природных продуктах
Сахар – это углевод, который придает пище сладкий вкус и считается хорошим источником энергии. Углевод-сахар содержит 4 калории на грамм веса. Он является составной некоторых природных продуктов питания, таких, как фрукты, овощи, молоко и, конечно, мед.
Причем, в разных продуктах содержатся различные сахара: в сладких фруктах и овощах – плодовый сахар (фруктоза), в молоке – молочный сахар (лактоза), а в меде присутствуют и глюкоза, и фруктоза, и мальтоза (солодовый сахар) и сахароза, обычно получаемая из сахарного тростника или сахарной свеклы. Конечно, содержание сахара в различных продуктах отличается. В меде различные сахариды составляют большую часть продукта – до 80%. В других натуральных продуктах содержание сахара и других углеводов значительно меньше.
Например, в коровьем молоке – 4,7- 4,8%, в козьем – 3,9%, в овечьем – 6,3%. В привычных нам цитрусовых содержание углеводов – 5 – 10%, в малине и зеленых яблоках – 9 – 10%, персиках и абрикосах – 11 – 12%, в вишне, чернике, манго и винограде – 14 – 15%. Все эти фрукты считаются низкокалорийными.
К калорийным относят сладкие на вкус банан, грушу, ананас, дыню. Также высокое содержание природного сахара в далеко не такой сладкой на вкус айве и в … чесноке! В последнем сахар вообще составляет до 27%!
Именно из-за высокого содержания углеводов многие отказывается от употребления сладких фруктов, которые пугают их быстрым набором лишнего веса.
Сахар добавленный или природный – значения не имеет
Сахар также присутствует во многих продуктах пищевой промышленности. В молокопродуктах содержание углеводов, как правило, ниже, чем в самом молоке: в кислом молоке и кефире – 4,1%, сметане – 2,8%, твороге – вообще 1,3%. Однако в большинстве продуктов питания сахар наоборот, добавляется при производстве, приготовлении или при подаче к столу.
Сахар, который используется при этом, это или столовый сахар (сахароза), или фруктозный сироп (фруктоза). Трудно узнать, сколько добавленного сахара находится в готовых продуктах питания, так как их производители не обязаны так детализировать состав своих продуктов. Если они не содержат фруктов или молока, можно с уверенностью считать, что количество сахара, перечисленного на этикетке – это добавленный сахар.
Однако наш организм не отличает сахар, содержащийся, например, в соке, от рафинированного сахара, добавляемого в напиток. «Нет доказательств того, что наш организм отличает добавленный сахар от натурального сахара» [Американской ассоциации диетологов, 1993]. В любом случае, рафинированный сахар – тоже натуральный продукт. Ведь сахароза – это глюкоза + фруктоза из сахарного тростника или сахарной свеклы.
Как организм использует сахар?
Во время переваривания пищи сахар (сахароза) разлагается на глюкозу и фруктозу. Фруктоза или превращается в глюкозу, или сразу используется организмом для получения энергии. Глюкоза имеет важное значение для функционирования головного мозга и активности мышц. Организм пытается поддерживать уровень глюкозы в крови с целью обеспечения головного мозга энергией, которая ему нужна. Итак, сахар – самый доступный источник энергии, необходимой нам всем.
Меньше сахара и больше движения?
Десерты, такие как торты, печенье, пироги и пышки, мороженое и фруктовые йогурты, смузи, фруктовые и сладкие газированные напитки являются главными источниками добавленного сахара в нашем рационе. Можно не поверить, но и разнообразные соусы и обезжиренные заправки для салатов, цельнозерновое печенье и крекеры также содержат сахар. Зато в таком известном сладком газированном напитке, как Coca-Cola, содержание сахара составляет 10,5%. Примерно столько же содержит яблочный (12%) и апельсиновый (11%) соки. Как правило, столько же сахара добавляют в такое же количество кофе. Согласно рекомендации Американской Ассоциации Сердца, женщины должны ограничиваться 100 калориями добавленного сахара (или 6 чайными ложечками), а мужчины должны потреблять не более 150 калорий добавленного сахара (9 чайных ложечек) в день. То есть, порцию любимого сладкого газированного напитка в день можно вполне себе позволить.
Интересно, что среднестатистический житель США, между тем, потребляет около 30 чайных ложек добавленного сахара! Вот кому следует хорошо задуматься о сокращении потребления калорий.
Однако в модных низкокалорийных диетах не следует сразу искать выход. Ведь ни газированные напитки, ни один из продуктов питания не вызывают проблем увеличения массы тела или ожирения. Главная причина заключается в том, что сейчас люди преимущественно ведут крайне малоактивный образ жизни.
Да, лучше не «сидеть» на диетах, а больше двигаться – в этом главный залог здоровья и хорошей физической формы!