Боль в пояснице — одна из самых распространённых проблем со здоровьем в мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, это ведущая причина инвалидности во многих странах. Для миллионов людей хроническая боль в спине становится не только физическим страданием, но и источником финансовых и эмоциональных проблем.
Новое исследование, проведённое в Норвегии, даёт надежду на простой и доступный способ снизить риск развития хронической боли в пояснице. Ответ — в обычной ходьбе.
Сколько нужно ходить?
По данным исследователей из Норвежского университета естественных и технических наук в Тронхейме, регулярные пешие прогулки значительно снижают вероятность развития хронической боли в спине. Ключевым фактором оказалось не столько качество или скорость прогулки, сколько её продолжительность.
Люди, которые ходили более 100 минут в день, были почти на 25% реже подвержены болям в пояснице, чем те, кто проводил на ногах менее 78 минут в день.
При этом интенсивность ходьбы особой роли не играла. Быстрая ходьба, прогулочным шагом или неспешная прогулка — все эти варианты показали примерно одинаковый результат. Главное — продолжительность.
«Чем дольше люди ходили, тем ниже был их риск развития хронической боли в спине», — объясняет Райан Хаддаге, один из авторов исследования.
Как проводилось исследование?
В исследовании приняли участие более 11 000 взрослых, средний возраст которых составил 55 лет. Все участники в течение недели носили специальные устройства, отслеживающие их физическую активность. Это позволило точно зафиксировать, сколько минут в день они проводили в движении.
На момент начала исследования никто из участников не жаловался на хроническую боль в пояснице. Спустя четыре года за их здоровьем снова проследили. Около 1700 человек сообщили, что у них появилась хроническая боль в спине.
После анализа данных исследователи обнаружили закономерность: люди, которые изначально проводили больше времени в движении, реже жаловались на проблемы со спиной спустя годы.
Почему ходьба может защищать от боли в пояснице?
Пока что учёные не могут с уверенностью сказать, почему именно длительная ходьба даёт такой эффект. Однако существуют несколько возможных объяснений:
- Ходьба укрепляет мышцы кора — группы мышц, отвечающих за поддержку позвоночника.
- Улучшается кровообращение в поясничной области, что способствует питанию межпозвоночных дисков.
- Снижается воспаление, поскольку умеренная физическая активность влияет на иммунную систему.
- Стабилизируется осанка и походка, что уменьшает риск микротравм.
Кроме того, ходьба помогает поддерживать здоровый вес, что снижает нагрузку на позвоночник.
Ограничения исследования
Несмотря на обнадёживающие результаты, исследование Хаддаге и его коллег было наблюдательным. Это означает, что учёные зафиксировали связь между количеством времени, проведённого в ходьбе, и риском возникновения боли в спине, но не могут точно утверждать, что именно ходьба предотвращает боль.
Возможно, люди, которые изначально вели более активный образ жизни, просто были в целом здоровее и поэтому имели меньший риск развития проблем со спиной. Или, наоборот, за годы привычки к движению усилились, а не остались неизменными.
Чтобы подтвердить результаты, Хаддаге предлагает провести рандомизированные контролируемые испытания — «золотой стандарт» в научных исследованиях. В таких испытаниях участников разделяют на группы случайным образом и следят за их поведением и здоровьем, что позволяет установить причинно-следственные связи.
Почему это важно?
Хроническая боль в спине — это не просто дискомфорт. Она ограничивает подвижность, снижает качество жизни и часто приводит к инвалидности. Обычные методы лечения, включая приём обезболивающих, физиотерапию или хирургические вмешательства, могут быть дорогими, болезненными и не всегда эффективными.
Если ходьба действительно помогает снизить риск возникновения боли в спине, это может стать простым, доступным и недорогим способом профилактики.
«Ходьба — это занятие, которому не нужно учиться. Для большинства людей это легко выполнимая привычка, которая может существенно повлиять на здоровье спины», — говорит Хаддаге.
Сколько нужно ходить каждый день?
Исследование не даёт точного рецепта, но данные показывают, что ориентироваться стоит на 100 минут ходьбы в день. Это может показаться много, но на практике это достижимая цель:
- Прогулка утром (30 минут).
- Прогулка в обед (30 минут).
- Прогулка вечером (40 минут).
Такая схема не только полезна для спины, но и улучшает общее состояние здоровья, помогает поддерживать вес, снижает уровень стресса и улучшает работу сердца.
Итог: маленькие шаги — большое здоровье
Ходьба остаётся одним из самых недооценённых видов физической активности. Это не спорт высокого уровня, не требующий специальной подготовки, но именно в этом её преимущество.
Если будущие исследования подтвердят, что длительная ходьба действительно предотвращает хроническую боль в пояснице, это может изменить подходы к профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Иногда самое простое решение оказывается самым эффективным.