В июне 2025 года в журнале JAMA Network Open вышла статья норвежских исследователей, которая привлекла широкое внимание: у людей, проходящих более 100 минут в день, был выявлен на 23% более низкий риск развития хронической боли в пояснице по сравнению с теми, кто проходит менее 78 минут. Прежде чем строить на основе этого индивидуальный план, стоит разобраться, что именно измерялось и что эти данные означают.
Как было устроено исследование
Исследование провела группа учёных Норвежского университета науки и технологий под руководством Раяна Хаддаджа. В качестве базы использовались данные Трёнделагского исследования здоровья (HUNT) в Норвегии: базовый период 2017–2019 годов с наблюдением в 2021–2023 годах.
В анализ вошли 11 194 участника в возрасте 20 лет и старше (средний возраст — 55,3 года; 58,6% — женщины). Принципиально важно: все они не имели хронической боли в пояснице в начале наблюдения. Это проспективное наблюдательное исследование — участники не были случайным образом распределены по группам с разным объёмом ходьбы.
Ходьба измерялась объективно: участники носили акселерометры в течение как минимум одного дня. Полученные данные о ходьбе соотносились с частотой развития хронической боли в пояснице на этапе наблюдения. Хроническая боль в пояснице определялась как боль длительностью три месяца и более за последние 12 месяцев.
Что именно показали данные
Исследователи выделили категории по объёму ходьбы: менее 78 минут в день, 78–100 минут, 101–124 минуты и более 125 минут. Участники, ходившие более 100 минут в день, имели на 23% более низкий риск развития хронической боли в пояснице по сравнению с теми, кто проходил менее 78 минут. Те, кто ходил 78–100 минут в день, имели на 13% более низкий риск — также статистически значимый показатель.
Ходьба свыше 125 минут в день существенно не снижала риск дополнительно по сравнению с группой 101–124 минуты. Эта зависимость нелинейна — не «чем больше, тем лучше» без ограничений, а скорее «до определённого уровня».
Интенсивность ходьбы — скорость — также была связана с риском, но слабее, чем объём. После поправки на объём ходьбы связь интенсивности с риском существенно ослабевала.
Что исследование не может доказать
Наблюдательный характер исследования — ключевое ограничение. Авторы сами это указывают. Связь между ходьбой и более низким риском хронической боли в пояснице — корреляция, а не доказанная причинность. Возможно, люди, ходящие больше, отличаются по другим параметрам: общему уровню физической активности, характеру труда (физический труд против сидячего), весу, социально-экономическому статусу. Авторы применяли статистические поправки, но полностью исключить влияние смешивающих факторов в наблюдательном исследовании невозможно.
Кроме того, акселерометр носился около одной недели. Предполагается, что это репрезентативно для обычного поведения участника, но это предположение, а не многолетнее измерение.
100 минут в день — это категория наблюдения, не индивидуальная норма. Исследование не назначает конкретный суточный норматив; оно описывает, какая категория участников имела меньший риск.
Почему ходьба могла быть связана с меньшим риском
Авторы осторожно обсуждают возможные механизмы, не утверждая их доказанность. Ходьба как аэробная нагрузка поддерживает кровоснабжение тканей поясничного отдела, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, снижает риск лишнего веса как нагрузочного фактора и может влиять на воспалительные процессы. Однако ни один из этих механизмов не был измерен в исследовании напрямую — это обоснованные гипотезы, а не установленные факты данного исследования.
Как начать ходить больше, если сейчас ходите мало
Ключевой принцип при любом увеличении физической нагрузки — постепенность. Если вы сейчас ходите 30–40 минут в день, не стоит немедленно стремиться к 100 минутам. Добавляйте 5–10 минут в неделю, давая организму адаптироваться.
Ходьба не требует специального оборудования и легко интегрируется в обычный день: можно выйти на остановку раньше, пройти пешком небольшое расстояние или погулять после ужина. Исследование оценивало суммарное время ходьбы за день, а не сравнивало напрямую одну длинную прогулку с несколькими короткими. Поэтому удобный режим лучше подбирать постепенно, ориентируясь на самочувствие и рекомендации специалиста.
Выбирайте удобную обувь с достаточной поддержкой стопы. Ровная поверхность предпочтительнее неровной на начальном этапе.
Когда нужна медицинская оценка
Ходьба — не замена лечению при уже имеющейся боли. Исследование HUNT касалось людей без хронической боли в пояснице в начале периода наблюдения; оно не изучало терапевтический эффект ходьбы на существующий болевой синдром.
Обратитесь к врачу, если: боль в пояснице острая, сильная или не проходит более нескольких недель; боль отдаёт в ногу (особенно ниже колена) или сопровождается онемением, слабостью; есть нарушения функции мочевого пузыря или кишечника; боль появилась после травмы; симптомы усиливаются при ходьбе или в покое. Эти признаки требуют диагностики, а не самостоятельного увеличения нагрузки.
Ходьба в контексте рекомендаций по физической активности
По данным ВОЗ, около 600 миллионов человек в мире страдают от боли в пояснице, и к 2050 году это число может вырасти до 843 миллионов. Хроническая боль в пояснице — ведущая причина инвалидизации в мире. На этом фоне авторы исследования HUNT подчёркивают: ходьба — простая, доступная и не требующая специального оборудования или инфраструктуры активность, которую можно рекомендовать широко.
Это не означает, что ходьба — единственный вид активности с потенциальным положительным влиянием на состояние спины. Плавание, езда на велосипеде, укрепляющие упражнения, йога — разные варианты физической активности имеют свои профили доказательности для разных состояний. Выбор конкретного вида активности должен учитывать индивидуальные предпочтения, ограничения по здоровью и рекомендации врача или физиотерапевта.
Находки исследования HUNT указывают на то, что популяционные стратегии, поддерживающие ходьбу как ежедневную активность, могут быть полезны с точки зрения профилактики хронической боли в пояснице — но это вывод на уровне общественного здравоохранения, а не индивидуальное предписание.
Читайте также: «Японская ходьба» — легкое упражнение для здоровья сердца и улучшения самочувствия