Недостаток сна — один из главных вызовов современного образа жизни. Он не только снижает работоспособность и настроение, но и может привести к проблемам с сердцем, нарушению памяти, трудностям в обучении и ухудшению психоэмоционального состояния. Новое исследование, проведённое учёными из Колумбийского и Чикагского университетов, обнаружило, что качество сна можно заметно улучшить всего за один день — благодаря фруктам.
Бессонница и питание: связь, о которой забывают
Многие исследования ранее уже доказывали, что бессонница или частые ночные пробуждения негативно сказываются на пищевом поведении. Люди с нарушениями сна чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров, сахара и соли, чтобы восполнить упадок энергии. Однако обратная связь — влияние питания на сон — изучена куда меньше. Именно на этом аспекте и сосредоточились американские исследователи.
Пять чашек фруктов — и сон станет глубже
Новое исследование, опубликованное в журнале Sleep Health, выявило чёткую временную взаимосвязь между употреблением фруктов и качеством сна в ту же ночь. Участники, которые добавляли в рацион пять чашек свежих фруктов и овощей, демонстрировали не только лучшее общее качество сна, но и более редкие переходы из глубокого сна в поверхностный. Это означает, что их отдых был более восстанавливающим.
«Удивительно, но даже одно изменение в рационе может принести ощутимый результат — менее чем за сутки», — говорит доктор Эсра Тасали, эксперт по сну и один из авторов исследования.
Как проводилось исследование
В эксперименте приняли участие молодые здоровые добровольцы. Каждый из них фиксировал, что ел в течение дня, с помощью мобильного приложения. Сон контролировался с помощью портативных сенсоров — они позволяли объективно отслеживать фазы сна, частоту пробуждений и другие параметры.
В фокусе исследователей была именно глубина сна и его непрерывность, а не субъективные ощущения. Это обеспечивало точную и воспроизводимую оценку влияния продуктов на биологические ритмы.
Что именно улучшает сон: не только фрукты
Помимо фруктов, на качество сна также положительно влияли цельнозерновые продукты и сложные углеводы. Люди, в рационе которых преобладали овсянка, киноа, бобовые, овощи и ягоды, спали дольше и глубже. Интересно, что сладкие фрукты, несмотря на содержание сахаров, также способствовали лучшему сну, если употреблялись в первой половине дня.
«Мы подсчитали, что соблюдение базовых рекомендаций по питанию — всего лишь пять чашек фруктов и овощей в день — улучшает качество сна на 16%. Это огромная разница, если учитывать, что речь идёт об одной ночи», — подчёркивает доктор Тасали.
Что происходит в организме, когда вы едите больше фруктов
Учёные предполагают, что здесь задействовано несколько механизмов. Во-первых, фрукты и овощи богаты магнием, калием, витаминами группы B и антиоксидантами — они играют роль в расслаблении мышц, регуляции нервной системы и синтезе мелатонина. Во-вторых, богатая клетчаткой пища способствует стабильному уровню сахара в крови, что помогает избежать ночных пробуждений и резкого выброса кортизола — гормона стресса.
Кроме того, антиоксиданты в ягодах, цитрусовых, киви и манго могут уменьшать окислительный стресс, который напрямую связан с нарушениями сна. А бананы и авокадо содержат триптофан — аминокислоту, способствующую выработке серотонина и мелатонина.
Будущее исследований сна и питания
Результаты этого исследования открывают новый вектор в борьбе с бессонницей — не через снотворные, а через тарелку фруктов. Учитывая доступность, безопасность и пользу для всего организма, фрукты могут стать частью комплексной стратегии восстановления сна.
Учёные уже планируют масштабировать исследование: привлечь больше участников, разнообразить их возраст и образ жизни, а также исследовать длительное влияние фруктовой диеты на качество сна.
Пока же вывод остаётся простым: даже если вы спали плохо — начните с завтрака, в котором будут ягоды, банан и немного овсянки. Ваш мозг и тело скажут вам спасибо уже к следующей ночи.