Мы можем получать витамин D тремя основными способами: под воздействием солнечного света, с пищей и с помощью добавок. Летом главный вопрос звучит так: достаточно ли нам солнца или всё же стоит принимать витамин в виде добавки? Ответ зависит от множества факторов — от географии и времени суток до состояния здоровья и типа кожи.
Солнце — природный источник витамина D
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, более половины населения Земли испытывает дефицит витамина D. Особенно это касается пожилых людей, обитателей домов престарелых и госпитализированных пациентов — в этих группах уровень дефицита может превышать 60%. Это тревожно, учитывая, что организм способен синтезировать этот витамин самостоятельно — при участии солнца.
Процесс выглядит так: под действием ультрафиолетовых лучей типа B (UVB) кожа преобразует холестерин в активную форму витамина D. Эта форма необходима для регуляции многих процессов — от усвоения кальция до иммунной функции и поддержания плотности костной ткани. Недостаток витамина D ассоциируется с такими заболеваниями, как остеопороз, депрессия, некоторые виды рака, слабость мышц и даже повышенный риск преждевременной смерти.
Сколько солнца нужно для витамина D?
Даже непродолжительное пребывание на солнце может быть эффективным. Исследования показывают, что достаточно 10–30 минут воздействия солнечного света на лицо, руки и ноги несколько раз в неделю, чтобы обеспечить организму нужное количество витамина D. Однако это зависит от многих переменных: времени суток, широты местности, облачности, загрязнения воздуха и даже оттенка кожи. Людям с более темной кожей требуется больше времени на солнце, чтобы выработать такое же количество витамина, как светлокожим.
Важно также помнить: если вы находитесь на солнце за стеклом — в машине, офисе или дома, — вы не получаете витамин D. Стекло блокирует UVB-лучи, а значит, процесс синтеза не запускается.
Когда солнца недостаточно?
В некоторых регионах мира (например, в северных странах) солнечного света не хватает большую часть года. Даже летом облачность, высокий уровень загрязнения и использование солнцезащитных средств могут снижать выработку витамина D. Также важно учитывать образ жизни: многие люди проводят большую часть времени в помещениях или на улице в одежде, закрывающей кожу.
В таких случаях врачи рекомендуют восполнять дефицит с помощью пищи или добавок. Продукты, содержащие значительное количество витамина D, включают жирную рыбу (лосось, тунец, сардины), рыбий жир, говяжью печень, яйца и молочные продукты. Однако этих продуктов в рационе обычно недостаточно, чтобы полностью покрыть потребности организма. Поэтому добавки — особенно в зимний период — становятся важной частью профилактики дефицита.
Как солнцезащитный крем влияет на синтез витамина D?
Одно из распространённых опасений — что солнцезащитный крем мешает выработке витамина D. В теории, это так: солнцезащитные средства блокируют UVB-лучи, а значит, препятствуют синтезу витамина. Однако на практике большинство людей наносят крем неравномерно или недостаточно часто обновляют его, особенно в обычной жизни, вне пляжа. Исследования показали, что при умеренном использовании солнцезащитных средств уровень витамина D летом всё же остаётся в пределах нормы.
Риски чрезмерного солнечного воздействия
Хотя солнце необходимо для здоровья, его избыток опасен. Вот основные риски:
- Солнечные ожоги — покраснение, волдыри, болезненность кожи.
- Повреждение глаз — длительное воздействие ультрафиолета увеличивает риск катаракты и других глазных заболеваний.
- Ускоренное старение кожи — постоянное воздействие солнца приводит к потере упругости, пигментным пятнам и морщинам.
- Изменения кожи — появляются родинки, пятна и иные новообразования.
- Тепловой удар — перегрев организма, особенно опасен для детей и пожилых людей.
- Рак кожи — меланома и другие виды онкологических заболеваний напрямую связаны с избыточным солнечным облучением.
Поэтому, даже если вы стремитесь повысить уровень витамина D, не стоит забывать о защите. Оптимально — загорать в утренние или вечерние часы, избегать полуденного солнца, носить головной убор и использовать солнцезащитные средства при длительном пребывании на улице.
Нужны ли добавки летом?
Если вы живёте в регионе с достаточным количеством солнечных дней и регулярно бываете на улице, вероятно, добавки вам не нужны. Однако если у вас есть факторы риска (например, пожилой возраст, тёмная кожа, малоподвижный образ жизни, заболевания ЖКТ, нарушающие всасывание), стоит проконсультироваться с врачом и сдать анализ на уровень витамина D в крови. Это особенно важно для детей, беременных женщин и пожилых людей.
Вывод: баланс — ключ к здоровью
Витамин D играет важнейшую роль в нашем здоровье. Лето — отличное время, чтобы пополнить его запасы естественным путём, но важно делать это разумно. Несколько минут на солнце в день помогут вашему организму, особенно если при этом вы не забываете о защите кожи и глаз. А для тех, кто не может получить достаточно витамина D естественным путём, существуют эффективные добавки.