С наступлением лета дни становятся длиннее, а солнце освещает улицы до самого вечера. Многие воспринимают это время как сезон энергии, отпусков и легкости. Однако для значительной части людей лето приносит не только солнечный свет, но и трудности со сном. Бессонница в тёплое время года — явление гораздо более распространённое, чем принято считать, и она может всерьёз повлиять на наше здоровье.
Некоторые начинают просыпаться раньше обычного, другие ворочаются до глубокой ночи, не в силах погрузиться в сон. Это не просто неудобство — недосып летом способен нарушить концентрацию, ослабить иммунитет, ухудшить настроение и даже изменить работу обмена веществ. Что же делает лето таким сложным для сна?
Главный виновник — свет
Наш организм работает по так называемым циркадным ритмам — внутренним 24-часовым биологическим циклам, на которые влияет в первую очередь солнечный свет. У каждой клетки в организме есть собственные «часы», но главный хронометр — супрахиазматическое ядро, расположенное в гипоталамусе. Оно синхронизирует работу всех биологических систем, используя свет, поступающий через глаза, как основной сигнал.
Этот свет регулирует выработку двух ключевых гормонов: мелатонина, отвечающего за ощущение сонливости, и кортизола, который повышает бодрость и активность ближе к утру. Зимой, когда световой день короткий, ритмы чёткие и выраженные. Но летом ситуация меняется: в июне и июле световой день в умеренных широтах может длиться 16–17 часов. Это дополнительное освещение вечером способно сбить привычный биоритм.
Исследования показывают, что вечерний свет особенно эффективно сдвигает «внутренние часы» вперёд, задерживая выброс мелатонина. В результате человек позже чувствует сонливость, но при этом утренний свет подавляет мелатонин слишком рано, прерывая восстановительный сон. В среднем биологическая ночь летом становится на 30–60 минут короче, чем зимой.
Что говорят исследования?
В одном из лабораторных экспериментов учёные наблюдали за 188 людьми, спящими в контролируемых условиях в разные сезоны. Они обнаружили, что летом средняя продолжительность сна была примерно на час меньше. Особенно резко сокращался быстрый сон (REM-фаза) — он связан с регуляцией эмоций и консолидацией памяти.
Позднее то же исследовательское сообщество отслеживало сон 377 пациентов в течение двух лет. Оказалось, что длительность сна начинала постепенно сокращаться вскоре после последней холодной весенней ночи и продолжала уменьшаться почти до осени. Быстрый сон уменьшался примерно на 24 минуты, а общее время сна — на 62 минуты. Даже несмотря на то, что участники жили в городе, залитом искусственным светом, сезонное влияние сохранялось. Это доказывает: современные условия не защищают нас от естественных биоритмов.
Температура как вторая проблема
Для засыпания наш организм должен немного охладиться. В норме температура тела перед сном снижается примерно на 1°C — это сигнал для перехода в состояние покоя. Однако в жаркие влажные ночи телу трудно избавиться от тепла, и этот естественный механизм нарушается.
Кроме того, существуют индивидуальные особенности, влияющие на восприятие летней бессонницы. Один из факторов — хронотип: склонность вставать рано или ложиться поздно. «Совы», как правило, сильнее страдают от позднего вечернего света. Настроение также играет роль: люди, склонные к тревожности или депрессии, чаще жалуются на ухудшение сна летом. Употребление алкоголя и некоторых лекарств (например, бета-блокаторов, подавляющих выработку мелатонина) только усугубляют проблему.
Как вернуть сон летом: советы на каждый вечер
К счастью, сезонная бессонница — не приговор. Есть простые и научно обоснованные способы помочь себе:
- Получайте утреннее солнце. Постарайтесь выходить на улицу в течение первого часа после пробуждения. Даже 15 минут помогут вашему биологическому «будильнику» понять, что день начался, и завершить цикл вовремя.
- Создайте «искусственные сумерки». За два часа до сна приглушите свет, закройте шторы, отключите яркие экраны. Это поможет организму начать выработку мелатонина.
- Защититесь от рассвета. Свет в 4–5 утра может преждевременно разбудить вас. Плотные шторы или маска для сна помогут продлить утренний покой.
- Охлаждайте тело. Используйте вентиляторы, прохладные простыни, душ перед сном — это поможет достичь необходимого снижения температуры тела.
Сезонность влияет сильнее, чем мы думаем
Главный урок, который можно извлечь из хронобиологии, заключается в том, что человек — существо сезонное. Хотя наш график больше не зависит от времени восхода солнца, наши клетки продолжают «читать» длину и температуру дня, как это делают деревья или птицы. Чтобы спать лучше летом, важно уважать эти биологические сигналы и помогать телу адаптироваться — даже в условиях искусственного света, кондиционеров и круглосуточного доступа к экранам.