С детства мы знаем, что мамина еда самая вкусная. Когда же становимся взрослыми, все реже имеем возможность питаться дома. Впрочем, домашние блюда не только вкусны. Приготовленные с любовью и заботой о здоровье, домашние блюда полезнее еды в заведениях питания и быстрого питания на улице. Ведь дома мы можем сознательно контролировать, чтобы в нашей тарелке было меньше сахара и жира, и больше овощей и фруктов.
Полноценное питание – залог нашего здоровья. А вот неполноценное вызывает наибольшее количество смертей в мире. Неполноценное питание – это не обязательно бедный рацион и недостаток калорий. Это – и чрезмерное потребление соли, сахара, переработанного мяса, а также недостаток цельнозерновых злаков и фруктов в рационе. Это также высокий уровень потребления красного мяса и переработанных мясных продуктов (сосисок, колбасы), сладких подслащенных напитков и транс-жиров (прежде всего, это маргарины в кондитерских изделиях и соусах).
Представьте пирамиду – именно так графически изображают рацион. Основу пирамиды здорового питания должны составлять сложные углеводы, овощи и фрукты. Далее следуют рыба, масло, семена, молочные продукты, немного мяса, и совсем немного вредной еды: колбасок, сладостей, сладких напитков и алкоголя. Еда вне дома, если вы не отнесетесь к выбору тщательно, может эту пирамиду исказить или даже перевернуть. Ресторанный салатик из листьев салата – это мало овощей. Фастфуд делает верхушку пирамиды ее основой.
Вот примеры неполноценного питания, которое вам портит здоровье:
▪ Хот-дог: содержит переработанное мясо, в котором есть нитрозамины (канцерогены), соль (гипертензия) и белый хлеб (он должен быть цельнозерновой или с отрубями, чтобы кишечник нам дарил витамины, а не запоры).
▪Шаурма увеличивает риск атеросклероза, так как карнитин в мясе становится триметиламиноксидом. Шаурма ‒ это также риск пищевого отравления или даже ботулизма.
▪ Пицца: вы достаточно много заплатили за хлеб, в котором так не хватает свежих овощей, а вместо истинно настоящего мяса – переработанное.
▪ Печенье, конфеты, вафли – это сахара, вызывающие гликации, то есть снижение иммунитета, а также развитие устойчивости к инсулину, риск набора веса и кариеса. Сладости с длительным сроком годности содержат транс-жиры, а это – риск атеросклероза и появления про-воспалительного фона.
▪ Бургер и картофель фри (шаурма или хот дог) ухудшены лишними жирами в картофеле. Это не то масло, которое нужно для нашего здоровья. Наш выбор – сырое оливковое масло и семена подсолнечника, льна, орехи.
Размер порций имеет значение
В заведениях питания обычно предусмотрены стандартные порции для каждого блюда, особенно когда речь идет о бизнес-ланче. Эти порции могут быть слишком большими или слишком маленькими для людей разного возраста и пола.
Например, мужчины, которые регулярно питаются в кафе, могут недополучать белки.
Салат из бизнес-ланча маленький и приготовлен давно. Овощей нам нужно много и свеже приготовленных. Запомните правило идеального салата: что-то хрустящее, что-то влажное и сочное, что- то белковое и что-то мягкое. Добавляйте в салаты рассольные сыры, вареные яйца или мясо, бобовые и орехи, но не солите, и заправляйте маслом, а не майонезом.
Поскольку дома мы можем контролировать размер порций, уменьшается вероятность переедания или недостаточного потребления. Сколько вам чего нужно можете оценить благодаря «правилу ладони».
Дома вы сами контролируете многообразие продуктов и способ приготовления.
Рыба, даже самая дешевая, в ресторанах и столовых стоит дорого. Нам нужно есть две-три порции рыбы в неделю. Дома этого достичь значительно проще.
Согласно пирамиды здорового питания, нам нужны бобовые, орехи и семена. Фасоль и желтый горох – не лучшие бобовые для пищеварения, поэтому многие их не любит. Зеленый горошек, чечевица и нут значительно легче и питательнее, но их не везде можно встретить в меню. Грецкие орехи и кунжут – прекрасная основа для соуса или заправка для каши. Но вряд ли вам предложат рис с тахини или речную форель под ореховым соусом в университетской столовой. В то же время, себестоимость таких блюд и время для их приготовления – значительно меньше, чем кажется.
Лучшие способы приготовления пищи ‒ это варить на пару, в микроволновой печи или протушить. Если вы что-то и варите, то это должен быть суп, борщ или компот – именно так нутриенты пищи, которые выварились и попали в воду, не потеряются. Если вы хотите жарить, то время, температура жарки и количество жира при этом должны быть минимальными.
Жарить лучше на оливковом, сливочном масле или жире, и добавлять при этом орегано, тимьян и другие пряные травы и специи – это уменьшает пероксидацию жиров при нагревании. В ресторане такими вещами не будут усложнять процесс, особенно в доступном.
Дома вы можете разнообразить вкус благодаря специям, пряным травам, острому перцу, имбирю или чесноку. Они не являются лекарствами, однако положительно влияют на пищеварение и даже настроение.
Переваривать уличную еду трудно
Стрит-фуд становится все популярнее. Но какими бы вкусными ни казались хачапури и хот-доги, не стоит ими злоупотреблять. Ведь обычно в основе уличной еды – хлеб. Чтобы его переваривать, нашему организму требуется достаточное количество воды. Но многие люди предпочитают сладкие газированные напитки и соки. Они содержат много сахара и лишних калорий. Запивать только кофе тоже плохо – его мало для достаточного увлажнения пищи. Вспомните, сколько раз вы не заказывали воду в ресторане, потому что она стоила слишком дорого как для воды. Дома вам ничто не помешает пить, сколько хочется.
Еда в заведениях может содержать скрытые трансжиры и другие опасности
Жареные блюда (картофель-фри и пончики), хлебобулочные изделия (крекеры, печенье, торты), большинство полуфабрикатов (охлажденное тесто, пицца, мясные и рыбные изделия – рыбные палочки, котлеты), а также фасованные, готовые к употреблению продукты (чипсы, снеки, сухарики, орешки, попкорн, соусы, майонез) содержат транс-жиры.
Транс-жиры повышают риск атеросклероза, хронического воспаления, ишемической болезни сердца и ревматоидного артрита.
Также в готовых блюдах мы обычно не можем контролировать количество соли. Сэндвичи из ресторанов фастфуда или другие закуски могут содержать почти дневную норму соли. Особенно много ее в «мусорной еде» ‒ в хот-догах, спагетти с соусом, копченом мясе и блюдах с кетчупом. Высокое содержание соли может быть в продуктах, которые не кажутся солеными на вкус – маффинах или зерновых завтраках. Так же много соли по ингредиентам содержат полуфабрикаты или уже готовые блюда.
Десерты в заведениях питания или готовые сладости сделаны так, чтобы их себестоимость была как можно меньше, а наше удовольствие от них – как можно больше. Этого легко достичь: увеличить количество сахара в печенье или йогурте, добавить больше маргарина, сделать крем «нежным» благодаря вредными для микробиоты кишечника эмульгаторам. Обычно готовые сладости и десерты ‒ это «диабет в тарелке». Если же вам сложно отказаться от сладкого, готовьте десерты дома – уменьшайте вред, увеличивайте пользу. Делайте фруктовые желе, печенье из семян и овсянки, творожные запеканки. Берите меньше сахара в выпечке, используйте сливочное масло или смалец и цельнозерновую муку.
Питание в кругу близких объединяет
На самом деле для людей очень важно есть вместе, ведь мы социальные существа. Для многих семей семейный ужин – единственное время, когда все могут собраться вместе и отвлечься от гаджетов и прочих дел. Обед или ужин с родными дают ощущение стабильности и гармонии.
Именно дома формируются представления детей о здоровом питании и приготовлении пищи. Дети учатся пищевому поведению, наблюдая за взрослыми. Родители должны подавать пример детям – трудно заставить ребенка есть брокколи, когда сам ужинаешь картофелем фри. Детям следует объяснять, из чего состоит рацион, как читать этикетки и быстро готовить полезную пищу. Приготовление пищи вместе – это хороший способ развлечь детей и провести время вместе.
Подростки склонны иметь нарушения пищевого поведения: анорексию или булимию, например. Школьникам нравится покупать сладкие напитки и закуски «снеки» вместо полноценной пищи. Этого можно избежать, если с детства формировать культуру еды и сделать «семейный ужин» пространством доверия. Дети должны быть уверены, что их не перекармливают, не заставляют, что домашняя еда – это безопасно для их здоровья и не надо ей искать замену.
Уметь готовить следует всем – это не сугубо женский долг. Поэтому не стоит думать, что сына должна кормить невестка. Лучше ему самому уметь позаботиться о своем здоровье. Например, в Британии есть кулинарные курсы для овдовевших мужчин.
Домашняя еда с собой
Приготовленная дома еда имеет также другое преимущество – ее можно брать с собой на работу, и не ждать обеденного перерыва, страдая от голода. Имея еду в ланч-боксе, мы можем есть тогда, когда наступает осознанное чувство голода.
Домашняя еда уберегает нас от рисков пищевых отравлений, что особенно актуально летом. Мы можем быть уверены, что это блюдо было приготовлено чистыми руками, и на него не села муха.
Люди, которые имеют аллергию на определенные продукты, могут контролировать, что именно они едят. Это поможет им впоследствии также прийти к такой привычке.
Вы можете поесть именно в то время, когда проголодались, или разделить прием пищи на несколько этапов.
Это хорошая возможность сэкономить немало денег.
Лучший фастфуд – это фрукты и орехи, а напиток – вода.
Если у вас нет возможности готовить дома и брать с собой еду на работу, то лучше есть в одном, проверенном учреждении. Замечательно, если вы знаете его команду и доверяете ему. Кроме того, питаясь в одном месте, мы строим определенное ситуативное сообщество, которое помогает нам чувствовать себя безопасно и уютно во время обеда или ужина.