Тревога — нормальная реакция на реальную угрозу или предстоящее испытание. Она помогает мобилизоваться и принять меры. Но бывает иначе: тревога не уходит после того, как ситуация разрешилась, распространяется на разные сферы жизни, трудно контролируется и мешает повседневным делам. Именно в этом разница — не в интенсивности беспокойства, а в том, насколько оно управляемо и уместно.
Нормальное беспокойство или тревожное расстройство
По данным ВОЗ, тревожные расстройства являются наиболее распространёнными психическими расстройствами в мире: в 2021 году ими страдали около 359 миллионов человек. При этом лишь около одного из четырёх, кому нужна помощь, её получает.
Нормальное беспокойство связано с конкретным поводом и проходит, когда ситуация разрешается. Тревожное расстройство — это когда тревога сохраняется большую часть времени, трудно поддаётся контролю, сопровождается физическими симптомами и мешает работе, учёбе или отношениям. Врач диагностирует генерализованное тревожное расстройство, если состояние сохраняется большую часть дней на протяжении как минимум шести месяцев. Читая описание симптомов, важно помнить: одно и то же проявление может быть признаком разных состояний. Список симптомов — не тест и не диагноз.
Как может проявляться тревога
Согласно данным ВОЗ и NHS, тревожные расстройства могут проявляться по-разному. На эмоциональном и мыслительном уровне: постоянное беспокойство о разных вещах, ощущение надвигающейся опасности, трудности с концентрацией, раздражительность. На телесном уровне: мышечное напряжение, учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение нехватки воздуха, расстройства желудка, головокружение, нарушения сна. На поведенческом уровне: избегание ситуаций, которые вызывают тревогу, что поначалу приносит облегчение, но со временем усиливает проблему.
Тревожные расстройства повышают риск развития депрессии и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Это связь, а не неизбежность: знание о ней — причина вовремя обратиться за помощью, а не повод для дополнительного беспокойства.
Безопасные шаги самопомощи
ВОЗ и NHS описывают несколько подходов, которые могут помочь при тревоге в рамках самопомощи. Это не лечение, а поддержка, которая может снизить симптомы, пока вы решаете, нужна ли профессиональная помощь, или в дополнение к ней.
Восстановите режим сна и физической активности. Недосып усиливает тревогу, а регулярное движение — даже короткие прогулки — может улучшить состояние. NHS рекомендует по возможности придерживаться стабильного времени подъёма и не нарушать режим в выходные дни.
Уменьшите употребление кофеина и алкоголя. Кофеин усиливает физическое возбуждение и тревогу. Алкоголь может казаться успокаивающим, но нарушает сон и со временем усиливает тревожность.
Освойте дыхательные или заземляющие практики как временную поддержку. Медленное диафрагмальное дыхание — несколько минут с удлинённым выдохом — помогает снизить физическое возбуждение в момент тревоги. Это инструмент для работы с острым состоянием, а не устранение его причины.
Поговорите с близким. Разговор о том, что происходит, сам по себе снижает напряжение и помогает взглянуть на ситуацию иначе.
Избегайте решения проблем в момент острой тревоги. Если мысли кружатся по кругу, перенесите «час беспокойства» на конкретное время в первой половине дня. Запишите то, что беспокоит, и вернитесь к этому позже.
Когда нужна профессиональная помощь
NHS рекомендует обратиться к врачу или психологу, если тревога сохраняется большую часть времени на протяжении нескольких недель; если она мешает работе, учёбе или отношениям; если вы избегаете ситуаций, которые раньше были нормой; если появляются панические приступы; если вы пытаетесь справляться с тревогой с помощью алкоголя или веществ без назначения.
Ни в коем случае не отменяйте самостоятельно препараты, назначенные врачом, из-за опасений или побочных эффектов — обсудите это с врачом.
Варианты профессиональной помощи
ВОЗ и NHS называют два основных направления помощи при тревожных расстройствах. Психологические вмешательства — прежде всего разговорная терапия, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ помогает изменить паттерны мышления и поведения, поддерживающие тревогу, и освоить техники работы со страхом. Также применяются методы управления стрессом, навыки релаксации и техники осознанности.
Медикаментозное лечение. При необходимости врач может назначить антидепрессанты из группы СИОЗС — они доказали эффективность при тревожных расстройствах. Бензодиазепины, которые раньше часто назначали при тревоге, сейчас не рекомендованы для длительного применения из-за риска зависимости. Подбор препарата и дозы — исключительно врачебная задача.
Читайте также: Как успокоить тревогу перед сном — что делать вечером и при ночном пробуждении
Если вы или кто-то рядом переживает острый кризис и есть угроза жизни — не откладывайте, обратитесь в экстренную службу (112) или на телефон доверия (в России действуют региональные кризисные службы; их актуальные номера публикует Министерство здравоохранения). Самопомощь важна, но она не заменяет экстренную помощь в критической ситуации.