Тревога, сопровождающаяся постоянным напряжением и ожиданием худшего сценария, часто маскируется повседневными обязанностями в течение дня. Однако симптомы тревоги могут стать чрезвычайно сильными, когда все успокаивается и человек остается один, особенно ночью, поясняют эксперты.
«Думай после полуночи»
Гипотеза «Думай после полуночи» была описана в 2022 году и предполагает, что, просыпаясь после полуночи, большинство людей испытывают нейрофизиологические изменения в мозге, которые влияют на контроль импульсов и обработку информации. В это время, согласно исследованию, увеличивается риск суицида, злоупотребления наркотиками, а перепады настроения происходят в период с 1 до 4 часов ночи.
Исследование 2024 года показало, что симптомы тревоги наиболее выражены примерно в 8 часов утра, 16 часов дня и через час после полуночи. Но отмечается, что симптомы наиболее выражены в вечерние часы.
Нереальный страх – наиболее распространенный симптом, возможна бессонница или сон, сопровождающийся частыми пробуждениями. Возможны также физиологические реакции – одышка, тахикардия, тошнота, напряжение и боль в мышцах шеи и плеч, головокружение.
В организме человека естественным образом действуют биологические часы (циркадный ритм), которые контролируют чувство голода и потребность во сне.
Циркадный ритм — это биологические часы, которые регулируют многочисленные процессы в мозге, координируя таким образом день и ночь, а также другие функции жизненно важных органов, — объясняет психолог доктор Ребекка Кокс из Вашингтонского университета и один из авторов упомянутого исследования.
Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наша потребность во сне. Определенные механизмы препятствуют сну днем, но ночью они исчезают. Когда мы спим, но все еще бодрствуем, наши когнитивные способности функционируют не так хорошо, как днем. Одно из последствий — ослабление контроля над эмоциями, — говорит Кокс.
Именно так эксперты объясняют большее употребление алкоголя и наркотиков в ночное время и более слабый контроль над агрессивными формами поведения.
Большинство форм нездорового поведения труднее контролировать поздно ночью. Когда мы расстроены днем, мы можем поговорить с семьей и друзьями, но проблема в том, что ночью у нас обычно нет такой возможности, — говорит Кокс.
Исследователь тревожных расстройств доктор Джеффри Строун из исследовательской программы Медицинского колледжа Университета Цинциннати отмечает, что ночью нет распорядка дня, который иногда успешно отделяет нас от наших проблем.
За ночь все успокаивается и можно вернуть ту «дрожь». «Начинаешь думать о том, что будет, если случится что-то плохое», — говорит Строун.
«Утро вечера мудренее»
Эта популярная поговорка, основанная на идее о том, что не следует принимать никаких решений ночью, когда мы расстроены. Когда мы высыпаемся, наш мозг работает лучше. Исследования во многом подтверждают эту точку зрения. Тревожные люди часто плохо спят, что усугубляет их проблемы. С другой стороны, проблемы со сном также могут быть предвестником тревоги.
«Хороший ночной сон — это лекарство», — утверждает доктор Строун.
Здоровый образ жизни является ключевым фактором в борьбе с симптомами тревоги. Спать рекомендуется в немного прохладной, тихой и темной комнате, важно ограничить употребление кофеина и всегда ложиться спать в одно и то же время.
Профилактика — лучшее лекарство, поэтому полезно выделять 10 минут в день (не прямо перед сном), чтобы подумать о том, что нас беспокоит, — говорит Браун.
Если это поможет, рекомендуется записать свои опасения. Тревожные люди часто преувеличивают проблемы.
Психологи заявляют, что понимают обеспокоенность, но также предупреждают, что сама по себе тревога не решит ни одной проблемы. Конструктивный разговор с близким человеком или хорошим психотерапевтом может помочь нам взглянуть на проблемы со всех сторон и предпринять шаги для их решения.