Физические упражнения подобны лекарству для сердца, и, как и в случае с лекарствами, для их эффективности нужна правильная доза. Но недавнее исследование показывает, что доза не одинакова для всех.
Учёные обнаружили, что мужчинам нужно примерно вдвое больше упражнений, чем женщинам, чтобы ощутить такое же снижение риска сердечно‑сосудистых заболеваний. Этот вывод может изменить подход к профилактике болезней сердца и поставить под сомнение универсальные рекомендации по физической активности.
Как проводилось исследование
В исследовании приняли участие более 85 тысяч человек в Великобритании в возрасте от 37 до 73 лет. Всем участникам предложили носить акселерометр — устройство, измеряющее движения тела и уровень активности — на запястье в течение семи дней. Затем исследователи отслеживали состояние здоровья каждого участника почти восемь лет.
Результаты оказались впечатляющими. У женщин, которые занимались около четырёх часов в неделю умеренной или интенсивной физической активностью — быстрой ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде или танцами, учащающими дыхание и пульс, — риск сердечных заболеваний снизился примерно на 30%. Мужчинам же требовалось около девяти часов аналогичной активности, чтобы достичь такого же эффекта.
Люди с уже существующими заболеваниями
Эти результаты касались не только здоровых участников. У людей, уже живущих с сердечными заболеваниями, наблюдалась схожая динамика. Женщинам с диагностированным заболеванием сердца достаточно было заниматься физической активностью около 51 минуты в неделю, чтобы снизить риск смерти по любой причине на 30%. Мужчинам для достижения аналогичного результата требовалось около 85 минут.
Таким образом, различия в «дозе» активности проявлялись даже у тех, кто уже имел проблемы с сердцем.
Биологические различия
Хотя эти результаты могут показаться неожиданными, они подтверждают то, о чём учёные подозревали давно. Существует биологическая причина, объясняющая различия.
У женщин уровень эстрогена обычно выше, чем у мужчин. Этот гормон оказывает важное влияние на реакцию организма на физические нагрузки. Эстроген способствует сжиганию большего количества жира во время тренировок на выносливость и поддерживает здоровье кровеносных сосудов, в частности работу митохондрий, вырабатывающих энергию.
Кроме того, у женщин больше медленно сокращающихся мышечных волокон, которые эффективны и устойчивы к утомлению. Эти мышцы идеально подходят для стабильной, продолжительной физической активности, рекомендуемой большинством руководств. Поэтому разница в количестве минут, необходимых для достижения одинаковой пользы, не так удивительна, как кажется.
Точность данных
Важным преимуществом исследования было то, что активность измерялась объективно — с помощью устройства, а не по воспоминаниям участников. Это исключает ошибки памяти и делает данные более надёжными.
Также исследование показало градуированный эффект: чем выше общая еженедельная активность, тем ниже риск ишемической болезни сердца как у женщин, так и у мужчин. Больше движения приносит пользу всем, разница лишь в том, сколько активности нужно для одинакового снижения риска.
Ограничения исследования
Исследование не утверждает, что женщинам следует меньше заниматься спортом, и не говорит, что мужчины не могут достичь аналогичной пользы. Оно лишь показывает, что мужчинам требуется больше активности для того же результата.
Однако есть ограничения. Активность измерялась всего одну неделю, а наблюдение продолжалось восемь лет. Это значит, что данные могут не отражать долгосрочные изменения образа жизни. Кроме того, исследование было обсервационным и не учитывало такие факторы, как менопауза (снижение уровня эстрогена) или использование женщинами гормональной терапии, которая может частично восстановить уровень гормона. Эти факторы способны влиять на реакцию организма на физическую нагрузку.
Глобальный контекст
Сердечно‑сосудистые заболевания остаются ведущей причиной смертности во всём мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от них умирает более 17 миллионов человек. Поэтому понимание того, как именно физическая активность влияет на мужчин и женщин, имеет огромное значение для разработки эффективных стратегий профилактики.
Если рекомендации будут учитывать биологические различия, это позволит снизить нагрузку на системы здравоохранения и повысить качество жизни миллионов людей. В условиях стареющего населения Европы и Азии такие данные особенно важны: профилактика становится ключевым инструментом борьбы с болезнями.
Практические рекомендации
Для мужчин послание заключается не в том, чтобы «удвоить время в спортзале», а в том, чтобы постепенно увеличивать общую активность — больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься спортом в удобной форме. Для женщин вывод в том, что даже относительно небольшая доза активности может приносить значительную пользу.
Регулярная физическая активность полезна всем. Но пока сердечно‑сосудистая реабилитация не станет более персонализированной, главный принцип остаётся прежним: больше двигайтесь, меньше сидите. По возможности старайтесь уделять не менее 150 минут активности в неделю, а при возможности — больше.
Для пожилых людей особенно важны упражнения на выносливость и лёгкие силовые тренировки, которые помогают поддерживать мышечную массу и предотвращать падения. Для молодых — разнообразие активности, включающее кардио и силовые нагрузки. Для людей с хроническими заболеваниями — консультация с врачом и постепенное увеличение нагрузки.
Важно помнить, что физическая активность — это не только спорт. Работа в саду, прогулки, танцы, активные игры с детьми — всё это тоже снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Главное — регулярность и удовольствие от процесса.
Заключение
Физическая активность действительно работает как лекарство для сердца, но «доза» зависит от пола и биологических особенностей. Женщинам требуется меньше времени для достижения заметного эффекта, мужчинам — больше. Это открытие может изменить подход к профилактике сердечно‑сосудистых заболеваний и сделать рекомендации более персонализированными.
Главный вывод прост: движение полезно всем, но его количество и интенсивность должны учитывать индивидуальные различия. Чем больше мы знаем о том, как тело реагирует на нагрузку, тем точнее можем подобрать «рецепт здоровья» для каждого человека.