За лето дети и подростки нередко сдвигают время засыпания на несколько часов позже привычного школьного. Первая неделя учёбы превращается в пытку: ребёнок с трудом просыпается, засыпает на уроках, раздражён и не может сосредоточиться. Американская академия педиатрии рекомендует начинать возвращение к школьному режиму за одну-две недели до начала занятий — постепенно, по 15–30 минут в сутки.
Сколько сна нужно детям разного возраста
CDC, опираясь на рекомендации Американской академии медицины сна, приводит следующие нормы: дети 6–12 лет — 9–12 часов в сутки; подростки 13–18 лет — 8–10 часов. Дефицит сна у школьников связан со снижением академической успеваемости, ухудшением внимания, более высоким риском травм и нарушениями поведения.
CDC приводит эти нормы за 24 часа. У школьников основная часть сна обычно приходится на ночь, но дневной сон тоже входит в суточный итог. Поздний или продолжительный сон днём может затруднить вечернее засыпание, поэтому при возвращении к школьному режиму важно учитывать не только время отбоя, но и весь сон за сутки.
Почему сдвинуть режим сложнее, чем кажется
Время засыпания и пробуждения регулируется циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, реагирующими прежде всего на свет. У подростков есть физиологически обусловленный сдвиг циркадного ритма примерно на два часа позже по сравнению со взрослыми: это не лень, а особенность нейроэндокринной регуляции. Поэтому попытка перевести подростка на режим «в 22:00 в кровать» за одну ночь редко срабатывает без конфликта и недосыпа.
Мелатонин — гормон, сигнализирующий мозгу о наступлении ночи — вырабатывается при снижении освещённости. Вечернее использование экранов задерживает этот сигнал: голубое излучение дисплеев подавляет секрецию мелатонина, и мозг думает, что ещё день.
Пошаговый план на 10–14 дней
Практический ориентир — каждые один-два дня сдвигать время отбоя и подъёма на 15–30 минут раньше, наблюдая за самочувствием ребёнка. Для перехода от засыпания в 01:00 к отбою в 22:00 понадобится несколько последовательных шагов; чем раньше семья начнёт, тем меньше будет резкий недосып перед первым учебным днём.
Образец плана: если занятия начинаются 1 сентября, ребёнок засыпает в 01:00, а к школе должен вставать в 07:00:
18–19 августа: отбой 00:30, подъём 08:30. 20–21 августа: отбой 00:00, подъём 08:00. 22–23 августа: отбой 23:30, подъём 07:30. 24–25 августа: отбой 23:00, подъём 07:00. 26–27 августа: отбой 22:30, подъём 07:00. 28–31 августа: отбой 22:00, подъём 07:00.
Не требуйте от ребёнка лежать в темноте и «пытаться уснуть», если он не хочет спать — это формирует негативную ассоциацию с постелью. Лучше придерживаться назначенного времени подъёма: именно оно «якорит» циркадный ритм. Если ребёнок лёг позже, всё равно поднимите его в назначенное время — на следующий вечер усталость поможет заснуть раньше.
Что помогает засыпать раньше
HealthyChildren.org (ресурс Американской академии педиатрии) рекомендует родителям выстроить предсказуемый вечерний ритуал за 20–30 минут до сна: спокойная деятельность, приглушённый свет, душ или ванна. Постоянство важнее конкретного содержания — мозг воспринимает повторяющуюся последовательность как сигнал к засыпанию.
Экраны — телефон, планшет, телевизор — выключайте не менее чем за 30–60 минут до отбоя. Это одна из немногих мер с доказанным эффектом на время засыпания. HealthyChildren.org рекомендует родителям убирать устройства из спальни на ночь — не просто договариваться, а физически изымать их из комнаты.
Комната должна быть тёмной, тихой и не слишком жаркой: плотные шторы помогут в тех широтах, где в августе ещё светло вечером. Универсальной температуры для всех нет — ориентируйтесь на комфорт ребёнка и не допускайте перегрева.
В утренние часы, напротив, яркий свет ускоряет переключение циркадного ритма: утром открывайте шторы сразу после пробуждения или выходите на яркое освещение — это помогает «перезаписать» внутренние часы.
Выходные дни не исключение
Привычка «досыпать» в выходные — так называемый социальный джетлаг — сводит на нет весь прогресс рабочей недели. Если подросток засыпает в пятницу до 23:00 и встаёт в субботу в 12:00, его биологические часы снова сдвигаются на утренний понедельник как после трансатлантического перелёта. Разрыв допустим не более часа в обе стороны.
Признаки, когда нужен врач
Если ребёнок регулярно не может заснуть раньше 01:00–02:00 даже при соблюдении всех рекомендаций, просыпается с трудом независимо от количества часов сна, или его дневная сонливость настолько выражена, что мешает учёбе и общению — это поводы обратиться к педиатру или сомнологу. Причиной может быть синдром задержки фазы сна, апноэ или другое расстройство, которое не решается одной гигиеной сна.
Читайте также: Здоровый сон: чего не стоит делать перед сном
Назначение препаратов мелатонина или других средств, влияющих на сон, — решение врача, а не родителя. Без уточнения причины нарушения и правильного подбора дозы они могут давать непредсказуемый эффект.