Отжимания являются одним из самых популярных и эффективных упражнений, которые помогают не только укрепить мышцы, но и оценить свою физическую подготовленность, утверждают специалисты из клиники Майо. Это простое, но очень эффективное упражнение активирует сразу несколько ключевых групп мышц, включая грудные, плечевые, трицепсы, пресс, спину и даже ноги. Благодаря своей доступности, отжимания являются отличным индикатором силы и выносливости, а также хорошим способом отслеживания прогресса в физической форме.
Для выполнения отжиманий нужно принять правильную позу: руки ставят на ширине плеч, тело выпрямляют и удерживают параллельно полу. Затем следует плавно опускаться вниз, сгибая локти, и подниматься обратно в исходное положение. Это упражнение можно адаптировать для людей с разным уровнем подготовки. Например, новички могут выполнять отжимания с согнутыми коленями, что облегчает нагрузку на верхнюю часть тела.
Исследования, проведенные в клинике Майо, показывают, что количество отжиманий, которое человек должен быть способен выполнить, зависит от его возраста и пола. Например, мужчины в возрасте 25 лет должны делать 28 отжиманий, а женщины — 20. По мере взросления эти показатели уменьшаются. Для мужчин в возрасте 35 лет цель — 21 отжимание, а для женщин — 19. В возрасте 55 лет мужчины должны быть в состоянии выполнить 12 отжиманий, а женщины — 10. Для людей старше 65 лет цель для обоих полов — 10 отжиманий.
Однако, несмотря на эти усредненные рекомендации, эксперты предупреждают, что они не могут быть универсальными. Фитнес-тренер Наталья Алексеенко отмечает, что на физическую форму влияет множество факторов, таких как индивидуальные особенности, история травм, уровень стресса, диета и качество сна. Поэтому важно ориентироваться не только на возрастные нормы, но и на свой личный уровень подготовки.
Регулярная физическая активность имеет значительную пользу для здоровья. Так, исследования показывают, что мужчины, которые могут делать отжимания, на 96% реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. В целом регулярные занятия спортом снижают риск множества заболеваний. Например, физическая активность на 29% снижает вероятность возникновения рака толстой кишки, на 31% — риск смерти по любой причине, на 35% — вероятность развития деменции, на 38% — заболеваний сердца и на 42% — диабета.
Американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым людям проводить 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть ходьба, велоспорт или танцы. Также необходимо дважды в неделю включать упражнения для укрепления мышц, такие как отжимания или поднятие тяжестей.