Многие люди уверены: чтобы быть здоровым, нужно проходить 10 000 шагов в день. Этот ориентир давно стал частью массовой культуры — его советуют фитнес-трекеры, приложения для здоровья и врачи на приёмах. Но откуда вообще взялась эта цифра?
На самом деле, 10 000 шагов — не медицинская рекомендация, а успешный маркетинговый ход японской компании Yamasa, которая в 1965 году выпустила первый массовый шагомер под названием «Манпокей» (в переводе с японского — «счётчик 10 000 шагов»). Цифра была выбрана не потому, что это оптимальный объём движения, а потому что красиво звучала и запоминалась. Со временем она стала «золотым стандартом» без серьёзных научных доказательств.
Но нужны ли нам действительно эти 10 000 шагов? Или для здоровья достаточно меньшего количества?
Что показывают современные исследования
В последние годы учёные пересматривают рекомендации по физической активности. Большие метаанализы, включающие десятки тысяч человек из разных стран, показывают: никакой магии в числе 10 000 нет.
В 2022 году в журнале The Lancet было опубликовано исследование, анализировавшее данные 15 разных проектов. Его выводы:
- Для людей старше 60 лет максимум пользы достигается уже при 6 000–8 000 шагах в день.
- Для людей младше 60 лет оптимальный диапазон — 8 000–10 000 шагов в день.
- После достижения этих уровней дополнительная активность продолжает быть полезной, но эффект становится менее выраженным.
Важно: учёные не обнаружили, что более быстрый темп ходьбы даёт больший эффект по снижению смертности. Однако другие исследования показали, что если вы идёте со скоростью 100 шагов в минуту, это уже считается умеренной кардионагрузкой, полезной для сердца и сосудов.
А какой минимум нужен?
Интересно, что даже совсем небольшие изменения привычек дают эффект.
Метаанализ 2023 года в European Journal of Preventive Cardiology установил минимальные уровни активности для здоровья:
- 2 337 шагов в день снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
- 3 867 шагов в день уменьшают общий риск смерти от любых причин.
То есть если вы проходите хотя бы 4 000 шагов в день, риск инфаркта, инсульта и других проблем снижается довольно заметно. С каждым дополнительным шагом здоровье становится крепче, а продолжительность жизни увеличивается.
Как работают маленькие шаги к здоровью
Учёные считают, что смысл в постоянном умеренном движении в течение дня. Это может быть не тренировка, а обычная бытовая активность — переносить покупки из магазина, играть с детьми, подниматься по лестнице, делать перерывы на прогулку. Всё это называется NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — физическая активность вне спорта.
В том же исследовании 2023 года показано:
- Каждые 1 000 дополнительных шагов в день снижают общий риск смерти на 15%.
- Каждые 500 дополнительных шагов снижают риск смерти от болезней сердца на 7%.
Причём эти шаги не обязательно должны быть быстрыми или совершёнными за один раз. Даже короткие прогулки по 5–10 минут несколько раз в день приносят эффект.
А как насчёт спортивных норм?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это около 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Если перевести в шаги, это примерно 6 000–7 500 шагов за одну такую прогулку. Но не обязательно делать всё за один раз — можно разбить на несколько коротких выходов в течение дня.
Также известно, что прогулки не только улучшают здоровье сердца, но и помогают психике: снижают тревожность, уменьшают симптомы депрессии и повышают креативность.
Как увеличить активность?
Главное — не превращать движение в скучную обязанность. Вот несколько способов добавить шаги в день так, чтобы это стало естественной частью жизни:
- Используйте цветную ходьбу — меняйте маршруты и включайте в прогулки разные визуальные задачи, например, замечать зелёные или красные объекты.
- Попробуйте интуитивную ходьбу — гуляйте тогда, когда хочется, без жёстких планов и отслеживания темпа.
- Делайте «движение порциями» — не обязательно устраивать длинные тренировки, можно просто по 5–10 минут ходить каждый час. Это снимает напряжение и помогает накопить внушительное число шагов.
Итак, сколько шагов нужно?
- Если вы проходите менее 2 300 шагов в день — это серьёзный риск для здоровья, постарайтесь двигаться больше.
- 4 000 шагов в день уже ощутимо снижают риск заболеваний.
- 6 000–8 000 шагов — отличный ориентир для людей старшего возраста.
- 8 000–10 000 шагов — оптимум для молодых и средних возрастных групп.
- Больше 10 000 шагов — полезно, но эффект выравнивается.
Самое важное — не гнаться за цифрами, а просто чаще вставать с дивана и включать движение в повседневную жизнь. Чем бы вы ни занимались, дополнительные шаги всегда работают в плюс.