Сегодня более трети американцев используют какие-либо устройства для отслеживания сна. Смарт-часы, фитнес-браслеты, кольца, сенсорные панели под матрасом — технологии позволяют каждому из нас получать подробные отчёты о качестве ночного отдыха прямо в смартфоне.
С одной стороны, это помогло миллионам людей обратить внимание на своё здоровье и важность сна. С другой — появилась новая проблема: одержимость цифрами может привести к обратному эффекту и… нарушить сон. Это состояние получило название ортосомния.
Что такое ортосомния?
Термин «ортосомния» впервые появился в 2017 году. Исследователи заметили, что всё больше людей начинают испытывать тревожность из-за данных о сне, которые они получают со своих гаджетов. Вместо того чтобы улучшать качество жизни, технологии мониторинга превращают сон в стрессовый проект по самоконтролю.
«Как только вы начинаете активно гоняться за идеальным сном, это начинает мешать самому процессу засыпания», — говорит Дрю Коупленд, бывший тренер по сну и исследователь.
Это парадоксальный феномен: чем больше человек фокусируется на необходимости «спать правильно», тем сложнее ему расслабиться и погрузиться в здоровый сон.
Как развивается тревожность вокруг сна?
Доктор Келли Глейзер Барон, психолог и директор Лаборатории поведенческой медицины сна в Университете Юты, объясняет:
«Пациенты начинают беспокоиться из-за того, что их трекер показывает «плохие» цифры. Они начинают оставаться в постели дольше, чем нужно, пересыпают, пытаясь компенсировать мнимый «дефицит» сна, и в итоге только усугубляют ситуацию».
Одержимость «правильным» сном приводит к порочному кругу:
- Человек волнуется из-за показателей сна.
- Тревога активирует нервную систему.
- Это мешает уснуть.
- После этого устройство фиксирует ухудшение сна.
- Цикл повторяется.
По словам Барон, за последнее десятилетие количество таких пациентов значительно выросло. Технологии дали людям доступ к данным о сне, но не к умению правильно их интерпретировать.
«Каждую неделю кто-то говорит мне: «Мой трекер показывает, что я не получаю достаточно быстрого сна», — рассказывает она.
Стадии сна: чего мы на самом деле не понимаем?
Большинство пользователей гаджетов неправильно трактуют отчёты об «этапах» или «стадиях» сна.
Доктор Барон объясняет:
«Нормально, когда половина сна приходится на лёгкий сон. Это физиологически естественно. Также абсолютно нормально иногда просыпаться ночью. Сон — это не кома и не обязательно непрерывное бессознательное состояние».
Тем не менее многие приложения дают пользователям графики с фазами сна: лёгкий, глубокий, быстрый (REM). Это создаёт у людей ложные ожидания.
Почему устройства ошибаются?
По словам Майкла Гренднера, директора Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, большая часть оценок фаз сна, которые дают гаджеты, — это просто предположения.
«Стадии сна фиксируются с 1930-х годов с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ), то есть записи мозговых волн, — объясняет он. — Даже специалисты по сну иногда по-разному трактуют одни и те же данные ЭЭГ. Представьте, насколько больше погрешностей у носимых устройств, которые измеряют движение или пульс, а не активность мозга».
На практике это означает, что показатели фаз сна в трекерах часто ненадёжны. Потребительские устройства неплохо определяют, спит человек или бодрствует, а также фиксируют пульс. Но строить лечение на этих данных нельзя.
«Я бы никогда не начал терапию на основе данных с носимого устройства», — подчёркивает доктор Барон. — «Лечение бессонницы основывается на субъективном опыте пациента, а не на данных из приложения».
Когда стоит обратиться к врачу?
Если вы подозреваете, что страдаете расстройством сна, лучшим решением будет обратиться к специалисту. Это особенно важно, если:
- вы чувствуете хроническую усталость, несмотря на нормальное время сна;
- вы зациклены на показателях трекеров;
- сон вызывает у вас тревогу или стресс.
Существуют доказанные методы лечения бессонницы, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Этот подход помогает изменить вредные привычки, связанные со сном, и уменьшить тревожность.
Коупленд советует: если вы начинаете чувствовать, что данные из устройства только усиливают стресс, попробуйте временно прекратить отслеживание сна.
«Сон — это естественный процесс. Если вы ложитесь спать с мыслью: «Мне нужно повысить свой счёт», — вы только увеличиваете давление на себя», — говорит он.
Нужно ли вообще отслеживать сон?
Отслеживание сна может быть полезным инструментом, но не должно превращаться в самоцель.
Доктор Барон сама пользуется носимыми устройствами для сна, но не меняет своё поведение на основе каждой новой статистики.
«Устройства дают мне общую картину: сколько я спала, был ли это тяжёлый день. Но если приложение покажет «плохую» ночь, я не делаю из этого трагедию», — говорит она.
По мнению специалистов, сон нужно воспринимать как дыхание: важный, но естественный процесс, который организм умеет регулировать самостоятельно.
«Каждый, у кого есть кошка или собака, видел, как легко они засыпают. Млекопитающие не заморачиваются по поводу сна», — напоминает доктор Гренднер.
Позвольте сну случиться
Сегодня рынок предлагает огромное количество гаджетов, которые обещают «оптимизировать» ваш сон. Но важно помнить: тело уже знает, как спать.
Иногда лучше отпустить ситуацию, чем пытаться контролировать её на микроуровне. Сон — это не проект, не соревнование и не KPI.
«Мы пытаемся найти решение для чего-то, что уже работает», — заключает Гренднер.