Физические упражнения традиционно считаются ключевым элементом для снижения веса. Однако в последние годы эта точка зрения подвергается сомнению. Некоторые исследования утверждают, что количество калорий, которые человек сжигает ежедневно, имеет определенный предел.
Эта гипотеза была впервые выдвинута в 2012 году эволюционным антропологом Германом Понцером. Он заметил, что при увеличении энергозатрат за счет физической активности организм компенсирует это снижением энергии, расходуемой на другие биологические процессы. Это приводит к тому, что общий суточный расход калорий остается стабильным.
В 2021 году Понцер популяризировал свою теорию в книге «Выгорание». В ней он утверждает, что люди сжигают примерно одинаковое количество калорий в день, независимо от уровня активности. Он предполагает, что даже интенсивные тренировки не оказывают существенного влияния на общий расход энергии.
Однако что говорят исследования?
Влияют ли упражнения на сжигание калорий?
Самые строгие научные данные доказывают, что физические упражнения действительно увеличивают расход энергии, хотя, возможно, не так сильно, как ожидается.
Понцер основывал свои выводы на наблюдательных исследованиях, включая изучение племени хадза — одной из последних групп охотников и собирателей в Африке. Племя ведет активный образ жизни, однако их суточные энергозатраты оказались сопоставимыми с расходом энергии среднестатистического жителя западного общества.
Хотя эта теория поднимает интересные вопросы, она имеет ряд ограничений. Наблюдательные исследования не позволяют точно определить причинно-следственные связи.
Что показывают другие исследования?
Структурированные программы упражнений под наблюдением тренеров показывают, что ежедневный расход энергии действительно увеличивается. Эти данные подтверждаются исследованиями, охватывающими как молодых людей, так и мужчин и женщин среднего возраста.
Однако увеличение энергозатрат не всегда соответствует количеству калорий, сожженных во время тренировок. Например, если человек потратил 600 калорий во время занятия, его общий суточный расход энергии может увеличиться не на 600, а на меньшую величину.
Почему тренировки не всегда приводят к ожидаемому расходу калорий?
Существует несколько причин:
- Замещение активности. Если человек идет в зал вместо прогулки, общая физическая активность за день может оставаться прежней.
- Поведенческая компенсация. После тренировки люди могут подсознательно снижать уровень активности в течение дня, например, больше отдыхать.
- Адаптация организма. С течением времени тело приспосабливается к физической нагрузке, становясь более эффективным в использовании энергии.
- Гормональные изменения. Интенсивные тренировки могут влиять на уровень гормонов, которые регулируют аппетит, приводя к увеличению потребления пищи.
- Индивидуальные особенности метаболизма. Организм каждого человека реагирует на физическую нагрузку по-разному, что делает потери калорий у одних людей более выраженными, чем у других.
Значение баланса в похудении
Хотя упражнения играют важную роль в контроле веса, они не являются единственным фактором, определяющим потери жировой массы. Гораздо более значимым аспектом является энергетический баланс – разница между потребляемыми и расходуемыми калориями.
Важные факторы:
- Питание. Дефицит калорий по-прежнему остается главным принципом похудения, поэтому контроль рациона имеет первостепенное значение.
- Сон. Недостаток сна может замедлять метаболизм и повышать уровень гормонов, провоцирующих чувство голода.
- Уровень стресса. Хронический стресс увеличивает выработку кортизола, что может способствовать накоплению жира.
- Регулярность тренировок. Постоянная физическая активность в умеренных количествах более эффективна, чем редкие, но интенсивные тренировки.
Выводы
Несмотря на популярность теории ограниченных энергозатрат, самые надежные научные данные подтверждают, что физические упражнения действительно увеличивают расход калорий. Однако эффект может быть менее выраженным, чем ожидалось.
Для эффективного контроля веса важно учитывать не только физическую активность, но и другие факторы: рацион, уровень стресса, гормональный баланс и индивидуальные особенности метаболизма.
Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и приносят множество других преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц и улучшение психического здоровья. Поэтому, даже если тренировки не приводят к быстрому похудению, они остаются важным элементом здорового образа жизни.