«Японская ходьба», также известная как интервальная ходьба, представляет собой лёгкую и доступную физическую активность, способную существенно улучшить кардиометаболическое здоровье. Эта форма тренировки особенно полезна для пожилых людей, но подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
Что такое интервальная ходьба?
Интервальная ходьба (IWT — Interval Walking Training) была разработана японскими учеными с целью повышения здоровья сердца и улучшения обмена веществ. В отличие от более интенсивных методов, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), IWT представляет собой более щадящий подход, который снижает риск травм и при этом обеспечивает отличные результаты.
Доктор Сара Эби, специалист по спортивной медицине и профессор Гарвардской медицинской школы, отмечает, что исследования показывают, что интервальная ходьба способствует улучшению физической подготовки, увеличению мышечной силы и контролю уровня сахара в крови. Эта методика также помогает достичь рекомендуемых 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что является важным аспектом поддержания здоровья.
Как проходит типичная сессия IWT?
Стандартный протокол интервальной ходьбы включает чередование фаз быстрой и медленной ходьбы. Обычно сессия состоит из следующих этапов:
- 3 минуты быстрой ходьбы — примерно 70 % от максимальной аэробной мощности;
3 минуты медленной ходьбы — около 40 % от аэробной мощности.
Этот цикл повторяется не менее пяти раз, что в общей сложности составляет 30 минут тренировки, выполняемой 5 дней в неделю.
Исследования, проведённые в Японии с участием более 200 человек в возрасте около 63 лет, показали, что IWT даёт лучшие результаты по сравнению с классической непрерывной ходьбой. Участники продемонстрировали улучшение таких показателей:
- артериальное давление;
- уровень сахара в крови;
- индекс массы тела (ИМТ);
- аэробная мощность;
- мышечная сила.
Примечательно, что 95 % участников продолжили практиковать программу в долгосрочной перспективе, что свидетельствует о её высокой эффективности и привлекательности.
Для кого подходит японская ходьба?
Методика «японской ходьбы» приносит ощутимые преимущества как для здоровых людей среднего и старшего возраста, так и для пациентов с нарушениями обмена веществ, особенно страдающих диабетом 2 типа.
Доктор Кристиан Карстофф из Копенгагенского университета утверждает, что японская ходьба более эффективна, чем классическая ходьба, для таких целей:
- улучшения общей физической формы;
- оптимизации состава тела;
- улучшения контроля уровня сахара в крови.
Как начать заниматься японской ходьбой?
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите повысить свою физическую активность, японская ходьба станет отличным выбором. Однако важно правильно начать и постепенно увеличивать нагрузку.
Советы экспертов
- Поставьте реалистичные цели. Если 30 минут сразу для вас пока сложно, начните с доступного вам времени и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
- Используйте «разговорный тест» для контроля интенсивности. Во время быстрой ходьбы вы должны быть способны сказать лишь несколько слов, не задыхаясь.
- Выбирайте удобную обувь. Некачественная или неудобная обувь может снизить мотивацию и вызвать дискомфорт.
- Следите за самочувствием. При появлении боли или головокружения снизьте темп или прекратите занятие.
- Отслеживайте прогресс. Ведение дневника тренировок или использование приложения для мониторинга физической активности поможет сохранять мотивацию и видеть результаты.
Доктор Эби рекомендует:
«Начните с нескольких минут ходьбы в обычном темпе, затем ускорьтесь на 20–30 секунд, и снова замедлитесь. Постепенно увеличивайте продолжительность быстрых интервалов».
Польза японской ходьбы для качества жизни
Включение японской ходьбы в вашу повседневную активность поможет не только улучшить физическую форму, но и повысить общее качество жизни. Эта простая и доступная форма физической активности может стать важным шагом на пути к здоровью и долголетию, помогая справляться со стрессом и улучшая настроение. Начните уже сегодня и откройте для себя все преимущества японской ходьбы!