Кальций накапливается в нашем организме только до 15 лет – дальше мы можем только терять его и заполнять упущенное. А чем старше мы становимся, тем больше нам нужно кальция и тем легче он «вымывается», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием. Суточная норма для взрослого человека – 1000 мг, что содержится, например, в трех стаканах молока.
Но что делать, если вы не любите молочные продукты? Мы подобрали для вас несколько вкусных альтернатив.
Лосось
Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг – треть суточной нормы!
Семена Чиа
Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян Чиа содержится 631 мг кальция – две трети суточных нормы!
Сардины
Еще одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Миндаль
Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки и кальция. В неполном стакане этих орешков содержится 320 мг этого микроэлемента.
Зелень
Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами и клетчаткой, но и кальцием: в миске зеленых овощей содержится от 200 до 400 мг кальция. Так что съедайте порцию этого полезного салата в день – и будете здоровы!
Цитрусовый сок
Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше!
Сушеный инжир
Сухофрукты – отличная замена привычных десертов. Полезные (а не «пустые», как печенье или пирожные) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать немного меньше, так как сухофрукты очень, очень калорийны. И, конечно, стоит выбирать те, которые готовились без применения сахарного сиропа.
Нут
Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во-первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, они помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И наконец, в-третьих, в нуте очень много кальция: в стандартной порции – 350 мг.
Овсяная каша
Полстакана овсяных хлопьев содержит около 200 мг кальция – отличный выбор для завтрака!