Уже давно никто не сомневается, что начинать свой день лучше с каши. Но какую выбрать при огромном разнообразии этого продукта? Мы решили выяснить все о полезных свойствах самых популярных каш и разобраться, какая из них лучшая.
Каши действительно полезно есть на завтрак. Это источник «медленных» (полезных) углеводов, которые дают хорошее чувство насыщения и обеспечат нормальную работу желудочно-кишечного тракта на весь день. При этом важно готовить кашу правильно.
Например, овсянку лучше запаривать кипятком, чем варить. Варка искусственно повысит гликемический индекс – преобразует полезный злак в «белую булочку» – и приведет к потере львиной доли витаминов группы В и микроэлементов. Кроме того, каша не способна обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому к ней следует добавлять белковые продукты – сыр идеально дополнит завтрак. Не стоит забывать и о полезном жире – хорошо добавить в кашу орехи, льняное масло или масло кедрового ореха.
Овсяная каша
Трудно определить, какая крупа самая полезная в мире, но эту кашу хотя бы раз в жизни ел каждый человек. Овсяную кашу можно готовить как на молоке, так и на воде (на молоке, конечно, вкуснее), в обоих случаях она не потеряет своих полезных свойств. А их немало.
Овсяная каша богата магнием, фосфором, марганцем, железом, витаминами группы В и клетчаткой. Кроме того, овес содержит немало антиоксидантов – среди них есть уникальный, который называется avenanthramides.
Согласно исследованию, такой антиоксидант обладает противовоспалительными свойствами. Еще овес содержит большое количество бета-глюкана – типа растворимой клетчатки. Польза от бета-глюкана для организма и здоровья огромна. Во-первых, он снижает «плохой» уровень холестерина и уровень сахара в крови. Во-вторых, способствует росту хороших бактерий в пищеварительном тракте. И, в-третьих, отлично насыщает и подавляет чувство голода.
Особенно полезна овсяная каша людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. За счет высокого содержания аминокислот и витамина РР укрепляются стенки сосудов, выводится холестерин. Положительное влияние оказывается и на работу нервной системы, печени и щитовидной железы. Убрать мышечные боли и снять напряженность помогает биотин – вещество, которое также содержится в овсянке.
Гречневая каша
Мы обожаем гречку и никогда не перестанем восхвалять ее ценные для организма свойства, о которых все уже наверняка знают. Но мы на всякий случай напомним. Гречка содержит множество полезных элементов и веществ, например фосфор, цинк, железо, витамин В6, фолиевую и пантотеновую кислоту.
Согласно исследованиям, гречка снижает «плохой» уровень холестерина, помогает предотвратить заболевания сердца и бороться с высоким давлением. Кроме того, гречневая крупа – отличный источник растительного белка, поэтому ее так любят все спортсмены, вегетарианцы и люди, которые стремятся похудеть. Гречка помогает облегчить течение диабета.
В одном исследовании группа людей, страдающий сахарным диабетом, принимала гречневую кашу в течение двух месяцев. В конце эксперимента участники обнаружили, что стали лучше себя чувствовать и заметили снижение резистентности к инсулину без каких-либо лекарств.
Нередко гречку сравнивают с новомодным киноа – они содержат примерно одно и то же количество белков, жиров и углеводов, но при этом гречневая крупа гораздо дешевле. А еще гречку любят за то, что она имеет низкий гликемический индекс и относится к группе продуктов gluten-free.
Кукурузная каша
Кукурузная каша, как и гречка не содержит клейковины, поэтому ее могут есть все, кто страдает целиакией (непереносимостью глютена). В этой крупе содержится железо и фосфор. Железо способствует переносу кислорода по всему организму, а также ускоряет метаболизм, активируя особые ферменты, необходимые для производства энергии. Фосфор, в свою очередь, нужен для крепких костей и зубов. Кукурузная каша содержит много углеводов (94 грамма в одной чашке), поэтому она отлично подойдет спортсменам для завтрака, но в то же время ее не стоит есть, если вы пытаетесь сбросить вес.
Кукурузная крупа и каши из нее наименее привлекательны для организма и фигуры – она содержит большое количество углеводов (75%), мало витаминов и минеральных веществ, а белок кукурузы неполноценный по составу и плохо усваивается. Однако кукурузная крупа тормозит процессы гниения и брожения в кишечнике, поэтому ее рекомендуется периодически – хотя бы один раз в неделю включать в рацион.
Пшенная каша
Пшонка – очень полезная, вкусная и питательная каша. Наверное, она у всех ассоциируется с детством, поэтому до сих пор ее любит так много людей. Кроме приятного вкуса, пшенная каша может похвастаться важными свойствами. Исследования показывают, что пшено способствует улучшению состояния при бронхиальной астме, а может и вовсе предотвратить ее появление. Также эта крупа снижает риск развития диабета второго типа – она содержит много магния. Этот элемент как раз и является главным «борцом» с этим заболеванием. Пшено – источник не только магния, но и кальция, меди, марганца, фосфора, железа, витаминов группы В и различных полезных веществ, например лейцина, триптофана, треонина и гистидина.
Пшенная крупа практически гипоаллергенна, способствует выведению токсинов из организма (в частности антибиотиков), улучшает пищеварение и обладает липотропным действием, попадая в организм, она мешает жиру всасываться в стенки сосудов. Пшонку не рекомендуется есть при пониженной кислотности желудочного сока, воспалительных процессах в кишечнике и заболеваниях щитовидной железы.
Каша из полбы
На волне здорового образа жизни особую популярность полба получила только сейчас, хотя это зерно появилось очень и очень давно – примерно за 5-6 тысяч лет до нашей эры. Мука крупы с полбы, макароны с полбы, хлопья с полбы – все вроде слышали о них, но не знают, какими полезными свойствами обладает полба. Сейчас мы расскажем – ведь есть что!
Крупа полбы богата различными микроэлементами – железом, фосфором, цинком, калием – и полезными веществами. Среди таких веществ можно выделить никотиновую и фолиевую кислоту и тиамин. Никотиновая кислота играет ключевую роль в надлежащей работе эндокринной системы. Фолиевая кислота снижает риск появления сердечных заболеваний и приступов, а также способна защитить плод ребенка от развития дефектов во время беременности женщины. Благодаря тем же минералам – цинку, магнию, меди, фосфору, селену – полба оказывает положительное влияние на здоровье костей и препятствует развитию остеопороза.
Льняная каша
Так же, как и о полбе, о льняной каше сторонники здорового образа жизни и правильного питания вспомнили совсем недавно. И вспомнили не зря: льняная каша – кладезь витаминов и ценных элементов. Среди многих веществ можно выделить жирные кислоты омега-3, лигнаны, растворимую и нерастворимую клетчатку.
Кислоты омега-3 известны как «хорошие» жиры и считаются очень полезными для здоровья сердца. Лигнаны – это растительные фитоэстрогены, которые обладают антиоксидантными свойствами, а значит, способны противостоять раку. По словам директора по вопросам здравоохранения и питания в The Flax Council of Canada Келли Фицпатрика, недавние исследования показали, что льняное семя защищает от возникновения рака молочной железы, рака предстательной железы и рака толстой кишки.
Рисовая каша
Белый шлифованный рис, как известно, не самый полезный продукт. В ходе обработки зерно теряет все ценные вещества, а, следовательно, и свойства. Но если вы не готовы отказать себе в рисовой каше на молоке (а ведь это действительно очень вкусно), то иногда побаловать себя этим блюдом на завтрак все-таки можно – попробуйте приготовить кашу из коричневого риса, который содержит множество витаминов, особенно витамины группы В и микроэлементов, таких как магний, марганец и кальций.
Рисовая крупа славится высокой усвояемостью. Кроме того, эта крупа способна впитывать в себя все ненужные и вредные для человека вещества, поступающие с другими продуктами. Эти абсорбирующие свойства рисовой каши успешно используются для эффективного выведения токсинов и шлаков. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять ее во время различных диет. Но для каши, как правило, мы используем белый рис – он проходит «шлифовку» и лишается оболочки, в нем остается очень малое количество витаминов группы В и микроэлементов, к тому же он имеет высокий гликемический индекс. Все это несколько снижает привлекательность рисовой крупы.
Манная каша
Хотели мы этого или нет, но буквально каждый из нас ел манную кашу в детском саду. Эту кашу мы вряд ли увидим в списке полезных блюд, особенно если человек пытается привести себя в форму или просто правильно питается. И вот почему.
Манная крупа изготавливается из пшеницы. В ней содержится 70% углеводов всего химического состава, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ, а также она имеет высокий гликемический индекс. Манная крупа легко переваривается и быстро усваивается, поэтому ее нежелательно употреблять при избыточной массе тела. Благодаря обволакивающему действию и высокой усвояемости манную кашу очень полезно есть не только в детском и пожилом возрасте, но и людям, имеющим проблемы с желудком, кишечником, пережевыванием пищи, а также тем, кто находится на реабилитации после тяжелых заболеваний и сложных операций.
Ячневая каша
И последняя в нашем списке, но не последняя по полезности каша – ячневая. Она идеально подходит для завтрака – ячневая крупа содержит селен, медь, марганец, триптофан. Марганец успокаивает нервную систему, а триптофан, в свою очередь, участвует в выработке серотонина (гормона счастья). Все в совокупности помогает нам быть счастливыми, энергичными и спокойными – а что еще нужно для удачного начала нового дня? Также в ячневой крупе есть холин – важное питательное вещество, которое поддерживает структуру клеточных мембран, помогает в передаче нервных импульсов и поглощения жиров, нормализует сон.
