Если приходится в течение целого рабочего дня сидеть, склонив голову над бумагами, то со временем могут возникать неприятные ощущения в области верхней части спины и шеи. Причина тому – постоянное статическое напряжение мышц, которые находятся в верхней части спины и поднимают плечевой пояс вверх.
Ведь когда вы сидите на своем рабочем месте, локти у вас находятся на столе, а спина округлена.
Постоянное напряжение мышц шеи может способствовать не только возникновению головных болей, но и развитию таких заболеваний, как вегетососудистая дистония и остеохондроз. Возможно, вы пытаетесь решить эту проблему тем, что периодически расслабляете мышцы наклонами головы вправо-влево, вперед-назад и растираниями шеи руками. Этого недостаточно!
2 упражнения для мышц шеи
Для профилактики этих недугов необходимо постоянно следить за правильной осанкой, чтобы хранить плечевой пояс опущенным вниз. Кроме того, необходимо выполнять упражнения не только на растяжение, но и на укрепление этих мышц.
Упражнение 1
Исходное положение – сидя за столом. Положите руки перед собой (как в детстве, на уроке) и опустите голову вниз, растянув мышцы задней части шеи.
На вдохе медленно поднимите голову вверх и на выдохе немного напрягите мышцы шеи в верхнем положении.
Затем снова сделайте вдох и на выдохе опустите голову, стараясь расслабить и растянуть эти мышцы, слегка помогая руками.
Рекомендации:
— Это упражнение нужно выполнять несколько раз в течение дня. Делать его следует плавно, без рывков.
— Со временем можно увеличить нагрузку с помощью рук: одна рука кладется на область затылка и действует как груз при подъеме головы. При этом старайтесь контролировать силу нажатия, чтобы не переусердствовать.
Упражнение 2
Это упражнение направлено на укрепление трапециевидных мышц, которые находятся в чрезмерном напряжении, когда вы долго сидите за компьютером или просто за рабочим столом. Выполнять его можно без дополнительного специального оборудования в любое время и в любом месте.
Суть упражнения заключается в подъеме плеч вверх. Не бойтесь, такие занятия не приведут к усилению рельефности верхней части спины и шеи. Даже если вы будете целенаправленно тренировать только эту мышцу, она не вырастет и не увеличится в объеме. Зато это упражнение заставит вас забыть о боли в области шеи. Плечи при этом расправятся, а осанка станет более прямой.
Исходное положение – сядьте на край стула и выпрямите спину. Старайтесь не опускать голову. Руки выпрямлены. Плавно поднимите плечи максимально вверх и остановитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. На подъеме делаем выдох, при опускании – вдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки пару книг одинакового веса.
Рекомендации:
Старайтесь избегать следующих ошибок:
— круглая спина;
— опущенная голова;
— сгибание рук в локтевых суставах при подъеме плеч вверх.