Если вы не имеете ни неограниченного времени, ни чрезмерного энтузиазма к физическим упражнениям, есть хорошие новости: длительные тренировки не так уж и эффективны.
Команда исследователей из США решила проверить, какая продолжительность тренировок дает максимальный эффект. Для того чтобы понять, сколько времени и усилий нужно приложить, чтобы добиться результатов, авторы исследования пригласили на фитнес-тренировки 34 мужчины-добровольца.
Всем испытуемым предлагали выполнить одинаковый комплекс из семи упражнений. Например, в программу входил жим ногами и грудью с использованием веса. Это довольно тяжелое упражнение, которое позволяет увеличить мышцы после 8-12 повторений три раза в неделю в течение восьми недель.
Первая группа выполняла только один подход на каждый ход, а вторая повторяла все упражнение. Тренировка проходила по три раза за сеанс. Третья группа выполняла все тренировки по пять раз за каждое посещение спортзала.
Продолжительность каждой тренировки варьировалась: участники одного сета потратили на тренировку всего 13 минут, в то время как членам группы, которая выполняет по три подхода, понадобилось 40 минут.
Те, кому было назначено пять подходов, выполняли задания за 70 минут.
В конце восьминедельного периода исследователи были удивлены, увидев небольшую разницу в приросте силы: те, кто выполнял только один набор каждого упражнения, получили такой же результат, как и те, кто выполнял в пять раз больше работы.
Единственная разница была в мышечной массе: хотя все немного набирали вес, участники, которые делали более одного сета за каждый ход, становились большими. В итоге, чем дольше тренировались испытуемые, тем больше становились их мышцы.
Если ваша цель в фитнесе в том, чтобы увеличить мышцы – в таком случае для вас чем больше подходов, тем лучше.
Но если вы просто хотите стать сильнее, то трех 13-минутных подходов в неделю будет вполне достаточно.
В то же время важно напрягать мышцы, чтобы к концу каждого сета вы чувствовали, что больше не сможете выполнить еще один повтор без перерыва, рекомендуют авторы исследования. Но большинство людей не выполняют упражнения «до предела», останавливаясь на уже достигнутом.
Следующим шагом, обещают исследователи, станет изучение влияния коротких тренировок на женский организм и определение упражнения, которое поможет достичь максимальных показателей в приросте силы.