Недостаток сна – серьезная и распространенная проблема. Мы очень часто относимся к ней с юмором – «в гробу отосплюсь», тем самым незаметно приближая этот момент. Многие ученые предлагают даже ставить диагноз, чтобы показать распространенность и важность этого состояния – синдром недостаточного сна. Его критерии: человеку периодически неудержимо хочется спать днем, он спит меньше, чем положено в его возрасте, и все это длится дольше трех месяцев.
Сон – это ресурс, который не откладывается про запас. Но это знание многие из нас игнорируют, когда считают, что, недосыпая в будние дни (сон по 5-6 часов), можно восстановить ресурс, высыпаясь на выходных (пробуждение по собственному желанию). Многие люди уверены, что два дня отсыпки полностью восстановят их.
Так ли это? Давайте разберемся, что говорит наука.
Версия первая. Да, отоспаться можно. Есть ряд исследований, которые показывают, что отсыпание в выходные может быть полезным по сравнению с постоянным недосыпанием. Так, в исследовании было показано, что отсыпание связано с более низкой массой тела (мы знаем, что те, кто недосыпает, часто набирают вес). Чем дольше отсыпались участники эксперимента, тем меньше был прирост их массы тела.
Другие наблюдения показали, что риск смерти у тех, кто отсыпается на выходных, такой же, как у тех, кто спит обычное количество часов – при том, что для лиц, которые постоянно недосыпают, риск смерти повышен на 52%. Проблема лишь в том, что продолжительность сна была записана со слов самих людей, что делает эти данные не очень убедительными.
Версия вторая. К сожалению, отоспаться можно. Когда ученые давали возможность участникам эксперимента после недостаточного сна в будни спать столько, сколько захочется, в выходные, это не спасало от разрушительного воздействия нехватки сна на метаболизм.
Как группа тех, кто не досыпал постоянно, так и группа тех, кто недосыпал в будни и спал сколько угодно в выходные, показали увеличение частоты перекусов, набор веса, снижение чувствительности к инсулину.
В выходные вторую группу немного отпускало, но все быстро возвращалось в будние дни.
Интересно, что группа тех, кто больше спал в выходные, показала ряд результатов даже хуже, чем те, кто не спал все время. У них оказалась ниже чувствительность к инсулину – таким образом, как ни парадоксально, хуже было тем, кто отсыпался. Другое исследование показало, что те, кто восполняет нехватку сна на выходных, имеет больший риск сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Страдает не только метаболизм, но и когнитивные способности. Те, кто спал по 6 часов в будни и отсыпался на выходных 10 часов, все равно показывали худшие результаты, чем те, кто спал обычное количество часов несколько ночей подряд.
С чем связана такая ситуация? Ведь кроме количества часов сна, имеет значение и его режим, и здесь важную роль играет такой разрушительный фактор, как социальный джетлаг.
Социальный джетлаг возникает, когда мы в будние дни рано встаем на работу, а в выходные – поздно просыпаемся и поздно засыпаем. Поздно просыпаемся, пытаясь компенсировать недосыпание, а поздно засыпаем, как правило, из-за развлечений, сдвинутых на поздний вечер.
Такие еженедельные сдвиги нарушают работу наших внутренних часов подобно полетам на самолете со сменой часовых поясов. В пятницу мы летим на запад, в понедельник – снова на восток. Когда летим на восток, ритмы восстанавливаются медленнее, поэтому в понедельник нам хуже.
Если разница во времени пробуждения в будни и в выходные составляет более пяти часов, даже недели не хватит на восстановление работы организма. При этом около трети всех людей имеет социальный джетлаг 2 часа и более.
Перейдем к цифрам. Если мы просыпаемся на выходных даже на один час позже, это повышает вероятность ожирения на 30%. Более того, социальный джетлаг серьезно увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребления алкоголя и других дофаминовых стимуляторов.
Что делать? Помнить, что сон лучше не брать в кредит – процентные ставки по такому кредиту опасны для здоровья. Всегда вставать в одно и то же время всегда. Если мы недоспали, то лучше лечь раньше или проспать один цикл (полтора часа) в день. И помнить, что режим – превыше всего.