Жареная пища, сливочное масло, жирные сыры и некоторые мясные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут увеличить уровень холестерина. Однако есть еще одна группа жиров – здоровые жиры, которые имеют абсолютно противоположное воздействие на ваш организм.
Мы говорим о полиненасыщенных жирах. Они могут давать питательные вещества и энергию, в которых нуждается наш организм, и держать уровень холестерина под контролем.
Зная, какие из них здоровые, можно легко сделать замену и снизить потребление насыщенных жиров, не устраняя ничего из своего рациона.
1. Растительные масла – здоровые жиры
Прежде всего, растительные масла богаты олеиновой кислотой. Это прекрасный заменитель насыщенных жиров. Пожалуй, самый популярный из них – оливковое масло.
Однако не только оливковое масло способно предоставить нашему организму эти питательные вещества. Есть также масло фундука, рапса, сои и кунжута.
Кроме того, нельзя забывать о целебных свойствах оливкового масла холодного отжима. Его потребление поможет контролировать плохой холестерин. Более того, он также обладает противовоспалительным действием.
2. Альфа-линоленовая кислота в рыбе
Это важнейшая жирная кислота среди омега-3. Мы можем получить ее из рыбы, а также соевых продуктов и кунжута.
Эта кислота очень полезна для нас, ведь организм не способен самостоятельно ее производить. Она предотвращает накопление холестерина в артериях и поддерживает здоровье нашего сердца.
К рыбе, которая имеет высокое содержание альфа-линоленовой кислоты, относятся: тунец, лосось, сардины, сельдь.
И хоть все это можно найти в консервах, лучше употреблять их в натуральном виде.
3. Масло печени трески
Можно правильно питаться и увеличить свою мышечную массу. Это пригодится спортсменам и желающим увеличить свою мышечную массу.
Для них рыбий жир может быть фантастическим дополнением.
Этот популярный ингредиент содержит много омега-3 жирных кислот. В основном, этот жир способствует лучшему синтезу белка, что позволяет увеличить мышечную массу.
Кроме того, у масла печени трески есть еще некоторые преимущества: поддерживает иммунную систему; способствует росту костей; улучшает свертываемость крови; стимулирует развитие мозга.
В связи с этим эту добавку рекомендуют и для пожилых людей.
4. Авокадо содержит здоровые жиры
Омега-6 жирные кислоты содержатся во многих продуктах животного происхождения. Однако одним из самых здоровых источников является авокадо. Это один из немногих плодов, которые имеют высокое количество полиненасыщенных веществ.
Помимо того, что авокадо является очень питательным, он также улучшает его усвоение.
Еще одним замечательным продуктом с этими питательными компонентами являются оливки, а также масло печени трески.
5. Чечевица помогает снизить уровень холестерина
Чечевица насыщает организм ценным белком, не повышая триглицериды. Она содержит только 0,1 г насыщенного жира на 100 граммов.
Эти маленькие бобовые образуют вещество, которое прикрепляется к холестерину и помогает вывести его из организма. Поэтому чечевицу считают защитницей сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, красные бобы и зеленые соевые бобы имеют подобные чечевице свойства.
Вредно ли употреблять жир?
Потребление определенного количества жира необходимо для того, чтобы наши органы работали должным образом. Не стоит считать этот макроэлемент врагом.
На самом деле, некоторые диетологи считают, что от 20 до 30% вашего рациона должна состоять из жира. Однако это количество должно быть обеспечено ненасыщенными жирами.
Преимущества потребления здорового жира в умеренных количествах: хорошая чувствительность к инсулину; регулирование метаболизма; увеличение мышечной массы; хорошее репродуктивное здоровье; оптимизированная работа мозга.
Поэтому нужно обратить особое внимание на тип жирных кислот, которые мы выбираем. И запомнить основное: растительные жиры содержатся в растительных маслах. Причем полезными жирами будут считаться свежевыжатые масла из необжаренных продуктов: оливковое, льняное, тыквенное, масло грецкого ореха холодного отжима. Животные жиры содержатся в таких продуктах, как сливочное масло, молоко и молочные продукты.