Если пристально присмотреться к собственному организму, можно обнаружить у себя признаки недостатка определенных витаминов. Даже те люди, которые употребляют здоровую пищу, могут страдать от недостатка ключевых витаминов и минералов. Стоит проверить, есть ли у вас какие-либо из этих симптомов дефицита питательных веществ, а затем следовать советам того, как пополнить в организме запасы полезных веществ.
Ломкие ногти
Когда наше тело содержит малое количество минералов железа, то части тела становятся слабыми и бледными. Это может проявляться в виде как ломких ногтей на руках и на ногах, или бледных внутренних веках. Женщины с тяжелыми менструальными кровотечениями подвергаются большему риску дефицита железа, как и женщины-вегетарианки, напротив, мужчины чаще имеют избыток железа, по данным Центров контроля и профилактики заболеваний США.
Как решить проблему: Женщинам, страдающим от пременопаузы, нужно 18 мг железа в день, а мужчинам и женщинам в постменопаузе нужно 8 мг. Наш организм лучше поглощает железо из животной пищи, тип которого содержится в мясе, птице и морепродуктах. Для увеличения абсорбции железа нужно сочетать вегетарианские источники железа, такие как шпинат или нут, с цитрусовыми или другими продуктами, содержащими витамин C.
Кровяное давление слишком высокое
Возможно, у вас есть дефицит витамина D. По данным исследования CDC около 16% людей страдают из-за недостатка этого витамина. Предыдущие исследования связывают более высокое потребление этого жирорастворимого витамина с более низким кровяным давлением. Люди, которые получают достаточно витамина D, не склонны к развитию гипертензии.
Как решить проблему: Взрослым нужно 600 международных единиц (МЕ) витамина D ежедневно. Это одно питательное вещество, которое достаточно трудно получить из пищи, поскольку только несколько вариантов продуктов содержат витамин в достаточном количестве. И вот некоторые из них: рыба-меч, лосось, жирное молоко и апельсиновый сок, а также грибы, выращенные на солнечном свете или в ультрафиолетовом свете. Дополнение в виде витаминов необходимо для женщин в постменопаузе и пожилым мужчинам, которое может быть полезным для организма, однако выбирайте версию D3, наиболее активную форму витамина.
Кровяное давление слишком низкое
Это один из многих возможных симптомов дефицита витамина В12. Отсутствие этого водорастворимого витамина может влиять на нервную систему, предотвращая естественное повышение артериального давления. Другие симптомы дефицита витамина В12 включают неустойчивую походку, мышечную слабость и отсутствие контроля над мочевым пузырем.
Как решить проблему: Взрослым нужно 2,4 микрограмма (мкг) этого витамина в день. Отличные источники витамина В12 содержатся в таких продуктах, как моллюски, форель, лосось и зерновые культуры. Говядина, молоко и яйца – тоже хорошие источники витамина. Если вы выбираете путь пополнения витамина за счет принятия таблеток, предпочтительнее воспользоваться ими сублингвально (держа под языком), что может быть лучшим выбором для взрослых, которые иногда имеют проблемы с принятием витамина через пищу, или пероральные добавки, из-за снижения уровня кислотности желудка.
Частые судороги в мышцах ног
Наше тело нуждается в электролите калия для создания мышц и белка. Снижение уровня этого минерала может вызвать спазмы в мышцах, которые часто появляются в области лодыжек. Дефицит калия редко вызван не частым употреблением пищи с высоким содержанием этого вещества. Чрезмерное потоотделение, диарея, рвота и потеря жидкости являются наиболее вероятными виновниками недостатка калия.
Как решить проблему: Вам нужно 4700 мг калия в сутки, которые можно получить из таких источников пищи, как сладкий картофель, банан, авокадо и кокосовая вода.
Чувство усталости
Хотя цинга, или дефицит витамина С может заставить нас вспомнить о матросах XVIII-го века, однако недостаточное потребление витамина, который поддерживает иммунитет, наблюдается у конкретных групп людей, включая курильщиков и людей, подвергшихся пассивному курению. Фактически, у курильщиков более чем в три раза выше риск возникновения дефицита витамина С, по данным Американского журнала клинического питания. Чувство постоянной усталости и раздражительность говорят том, что у вас имеются основные симптомы, ведь такое состояние может вызвать недостаток витамина С. Не игнорируйте такие признаки, которые могут свидетельствовать о дефиците витамина С.
Как исправить проблему: Женщинам нужно 75 мг витамина С в день, а мужчинам нужно 90 мг, тогда как курильщикам нужно еще дополнительно 35 мг в сутки. Цитрусовые, канталупа, киви, ананас, помидоры, шпинат, сладкий перец и брокколи – это великолепные источники этого витамина.
Снижение производства гормонов щитовидной железы
Низкий уровень выработки гормона может быть связан с низким потреблением минерала йода. Низкий уровень йода в организме может снизить производство гормонов щитовидной железы, что может привести к гипотиреозу. Низкое потребление йода особенно опасно для беременных женщин – это может привести к выкидышу и многим другим проблемам. В отчете одного исследования говорится, что женщины детородного возраста имели уровень йода лишь немного выше начальной недостаточности йода. Эти признаки могут указывать на проблему щитовидной железы.
Как решить проблему: Большинство взрослых нуждаются в 150 мкг йода в день, а беременным женщинам нужно более 220 мкг. Если вы готовите пищу с добавлением соли или добавляете её в пищу, то выбирайте йодированную соль, а не морскую или другие сорта соли. Морепродукты и молочные продукты также содержат йод.
Наличие нескольких недавних переломов
Если у вас низкий уровень минерала кальция, то вы рискуете получить остеопению – состояние, которое вызывает низкую костную массу и повышает риск возникновения остеопороза и ломкости костей. Кости достигают своей максимальной силы примерно в возрасте 30 лет, а затем начинают медленно терять кальций. Вот почему важно принимать надлежащее количество кальция наряду с активностью, например, ходьбой и аэробикой.
Как решить проблему: мужчинам и женщинам, которые страдают от менопаузы, нужно 1000 мг кальция в день, а женщинам в постменопаузе – 1200 мг. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты (йогурт, молоко и сыр), некоторая лиственная зелень (зелень, репа, капуста), тофу, эдамаме и сок. Если вы решили принимать добавки, поделите их на две дозы в день и принимайте во время еды.
Наличие трещинок в уголках рта
Хотя это и не очень распространенное явление, однако дефицит витамина В6 может проявиться через заболевания кожи, включая шелушение на губах или воспаленный язык, а также через депрессию или спутанность сознания. Малый запас водорастворимого витамина в организме обычно длится несколько недель, поэтому дефицит появляется после того, как тело уже достаточно истощено. Некоторые типы орального контроля за рождаемостью могут влиять на количество витамина В6, а также определенные кортикостероиды и противосудорожные средства.
Как решить проблему: людям в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг в день, тогда как женщинам постарше нужно 1,5 мг, а мужчинам пожилого возраста нужно 1,7 мг. Из продуктов, витамин В6 содержат нут, тунец, лосось, зерновые, бананы и соус маринара, хотя недостаток обычно лечится с использованием добавки от 50 до 100 мг в сутки.