Новое исследование, проведённое в Новой Зеландии, проливает свет на питательную ценность веганской диеты. Учёные из Университета Мэсси во главе с Б.К. Патрисией Со проанализировали рационы почти двухсот веганов со стажем, чтобы выяснить, насколько полноценно они получают жизненно важные аминокислоты. Результаты опубликованы в журнале PLOS One.
Белки — ключевой компонент человеческого рациона — состоят из аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми. Это значит, что организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать их исключительно из пищи. Вопрос качества и баланса этих аминокислот особенно важен для тех, кто полностью исключил из рациона продукты животного происхождения.
Как проходило исследование
В исследовании приняли участие 193 вегана, проживающих в Новой Зеландии. Участники вели подробные пищевые дневники в течение четырёх дней, включая данные о количестве и составе всех употреблённых продуктов. С помощью американской базы USDA и новозеландской базы данных Food Files учёные определили не только общее потребление белка, но и уровень поступления конкретных аминокислот.
Что удалось выяснить
Анализ показал, что около 75% участников достигали рекомендуемой суточной нормы по белку. Однако, если учитывать усвояемость белка и биодоступность аминокислот, выяснилось, что около половины участников испытывали недостаток в лизине и лейцине — аминокислотах, особенно важных для поддержания мышечной массы и метаболических процессов. Больше всего этих веществ вносили в рацион бобовые культуры, такие как чечевица, нут и фасоль, а также орехи и семена.
Проблема усвояемости и биодоступности
Веганская диета считается наиболее ограничительной формой растительного питания. Несмотря на то что растительные продукты содержат аминокислоты, усвояемость белков из растительных источников часто ниже, чем из животных. Это значит, что даже при достаточном количестве белка человек может недополучать ключевые компоненты, необходимые для синтеза собственных белков организма. Особенно это критично для веганов, занимающихся спортом, подростков, пожилых людей и беременных женщин.
Выводы и рекомендации
Исследование подчёркивает важность сбалансированного подхода к веганскому питанию. Учёные рекомендуют включать в рацион как можно больше разнообразных источников растительного белка, в частности бобовых, а также использовать обогащённые продукты или специализированные добавки при необходимости. Также поднимается вопрос о необходимости дальнейших исследований, чтобы определить оптимальные стратегии обеспечения организма лейцином и лизином в условиях растительной диеты.
Роль разнообразия в рационе
Чтобы избежать дефицита, веганам следует обращать внимание не только на количество белка, но и на его качество. Полезно комбинировать различные источники: злаки и бобовые, орехи и семена, листовую зелень и псевдозерновые культуры (например, киноа и амарант). Такая стратегия помогает покрывать дефицитные аминокислоты и повышает общую питательную ценность рациона.