Вопрос «свежее или замороженное полезнее» не имеет единственного правильного ответа. Результат зависит от конкретного овоща, конкретного витамина, того, сколько времени прошло с момента сбора, и условий хранения. Данные нескольких независимых исследований показывают: разрыв между замороженными и свежими продуктами значительно меньше, чем принято считать, — а иногда его нет вовсе.
Свежие овощи: что происходит после сбора
Понятие «свежий» требует уточнения. Большинство магазинных овощей собирают до полного созревания, чтобы выдержать транспортировку и хранение. Затем они проводят дни или недели в пути и на прилавке. За это время питательная ценность постепенно снижается.
Витамин С, фолиевая кислота и ряд антиоксидантов чувствительны к кислороду, свету и температуре. Уже через несколько дней хранения в холодильнике при комнатной температуре они начинают разрушаться. Исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Agricultural and Food Chemistry (Bouzari et al.), охватившее восемь видов овощей и фруктов, показало: в ряде случаев замороженные продукты содержат больше витамина С, чем хранившиеся в холодильнике свежие.
Исключение — овощи с огорода или фермерского рынка, попадающие на стол в тот же день. Только в этом случае «свежий» действительно означает наиболее питательный.
Бланширование: что теряется и зачем это нужно
Перед заморозкой большинство овощей проходят бланширование — кратковременную обработку кипятком или паром, после чего их немедленно охлаждают. Цель — инактивировать ферменты, которые разрушают вкус, цвет и текстуру при хранении, а также уничтожить часть микроорганизмов.
Бланширование сопровождается потерей части водорастворимых витаминов: прежде всего витамина С и фолиевой кислоты. Эта потеря реальна. Но после заморозки дальнейшее разрушение питательных веществ резко замедляется — и замороженный продукт сохраняет бо́льшую часть оставшегося состава в течение многих месяцев.
Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) и минералы практически не теряются при бланшировании и заморозке.
Что говорит наука: результаты по веществам
Витамин С. В исследовании Bouzari et al. (2015) значимых различий между свежими и замороженными образцами не обнаружено для пяти из восьми продуктов. В оставшихся трёх замороженные варианты содержали больше витамина С, чем свежие.
Бета-каротен (провитамин А). Результаты неоднородны. У гороха, моркови и шпината уровень бета-каротена после заморозки снижался; у других культур существенных изменений не наблюдалось.
Рибофлавин (В2). Замороженная брокколи в ряде исследований содержала больше рибофлавина, чем свежая. Заморозка горошка, напротив, снижала его содержание.
Клетчатка и минералы. Стабильны при заморозке — существенных потерь не фиксируется.
Фолиевая кислота. Чувствительна как к хранению в свежем виде, так и к бланшированию. Здесь потери возможны в обоих случаях.
Роль времени хранения
Ключевой вывод нескольких исследований: замороженные овощи могут быть питательнее свежих, хранившихся в холодильнике несколько дней. Если свежий шпинат лежит в холодильнике пять дней, его витаминный профиль, вероятно, уступает замороженному аналогу.
FDA рекомендует хранить замороженные овощи при температуре не выше -18 °C, не размораживать повторно и соблюдать сроки годности — в этих условиях качество сохраняется наилучшим образом.
Приготовление имеет значение
Способ приготовления нередко важнее того, свежий овощ или замороженный. Длительная варка в большом количестве воды вымывает водорастворимые витамины независимо от исходного состояния продукта. Приготовление на пару, быстрое обжаривание или употребление в сыром виде лучше сохраняют питательные вещества.
Практический вывод
Нет оснований считать замороженные овощи хуже свежих в питательном отношении. Если выбор стоит между замороженным горошком и «свежим» горошком, пролежавшим в магазине несколько дней, замороженный может оказаться питательнее — или сопоставим по составу. Если выбор стоит между замороженными и только что собранными с грядки — свежие выигрывают.
Оба варианта значительно лучше, чем отказ от овощей вовсе из-за того, что свежие кажутся слишком дорогими или быстро портятся. Заморозка — не ухудшение, а способ сохранить питательность на долгий срок.
Практический вывод: как выбирать
Понимание нюансов позволяет делать более обоснованный выбор в магазине. Если вы покупаете брокколи и планируете съесть её в тот же или на следующий день — свежая предпочтительнее. Если вы закупаетесь на неделю и знаете, что некоторые продукты могут пролежать несколько дней — замороженный аналог может сохранить больше питательных веществ.
Для овощей, которые сложно найти свежими в определённое время года — зелёный горошек, кукуруза, шпинат — замороженные варианты собраны на пике зрелости и позволяют иметь доступ к питательным продуктам круглый год. Добавление замороженных овощей в рацион не требует компромисса в питательности.
Читайте также: Как приготовить брокколи с пользой
Что важнее выбора между свежим и замороженным — это общий объём потребления овощей. Оба варианта питательны, оба гораздо лучше их полного отсутствия в рационе.