Мозг составляет всего 2% массы тела, но потребляет около 20% всей энергии организма. И, как выясняется, именно регулярная физическая активность является одним из наиболее мощных факторов его защиты — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Накапливающиеся данные нейронауки меняют взгляд на то, какой именно вид движения приносит мозгу наибольшую пользу.
Доктор Бабак Тоуси из Клиники Кливленда, невролог с многолетним опытом клинической практики и исследований нейродегенеративных заболеваний, называет физическую активность одним из немногих доказанно работающих инструментов поддержания когнитивного здоровья. По его словам, умеренная и интенсивная нагрузка особенно эффективна в среднем возрасте, тогда как в старшем возрасте любая активность оказывает значимый положительный эффект.
Почему движение меняет мозг
Физические упражнения запускают целую цепь молекулярных изменений в центральной нервной системе:
- Рост производства BDNF (нейротрофический фактор мозга) — белка, который поддерживает выживание нейронов, стимулирует образование новых клеток и укрепляет синаптические связи
- Увеличение объёма гиппокампа — зоны мозга, ответственной за память и навигацию; по данным ряда исследований, 150 минут аэробной нагрузки в неделю способны обратить возрастное уменьшение гиппокампа на 1–2 года назад
- Снижение нейровоспаления — хронического воспаления мозговой ткани, связанного с развитием болезней Альцгеймера и Паркинсона
- Улучшение мозгового кровотока и, как следствие, доставки кислорода и питательных веществ
Какие упражнения особенно эффективны
Неврологи выделяют несколько ключевых типов нагрузки с различным воздействием на мозг:
- Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед) — наиболее изученный и доказанный способ нарастить нейропластичность, улучшить память и снизить риск деменции; именно для них зафиксирован наибольший эффект производства BDNF
- Силовые тренировки — улучшают когнитивные функции у пожилых людей, особенно исполнительные функции (планирование, принятие решений), даже независимо от аэробного эффекта
- Упражнения на равновесие и координацию — активируют сложные нейронные цепи, задействуя мозжечок и кортикоспинальные тракты; особенно полезны для профилактики падений и когнитивного старения
- «Нейробика» — новые непривычные движения, требующие одновременной умственной и двигательной работы: изучение новых танцевальных па, ходьба с препятствиями, действия недоминирующей рукой; такая двойная нагрузка формирует новые нейронные связи
Рекомендуемый минимум от ведущих неврологических центров — 150 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс 2 силовые тренировки. Американская психиатрическая ассоциация включает физические упражнения в официальные рекомендации по лечению депрессии наравне с психотерапией.
С чего начать
Любая активность лучше её отсутствия. Если 30 минут в день кажутся недостижимой целью, достаточно начать с коротких 10-минутных прогулок, постепенно увеличивая продолжительность. Даже бытовая активность — уборка, работа в саду, подъём по лестнице — считается. Мозгу важна регулярность, а не рекорды.