Многие из нас не придают большого значения времени отхода ко сну, считая, что главное — это количество часов сна. Однако всё больше исследований подтверждают: не только продолжительность, но и регулярность сна, а также его качество играют решающую роль в нашем физическом и психическом здоровье. Особенно вредной может быть привычка ложиться спать слишком поздно — она влияет на гормональный фон, аппетит, работу мозга, иммунитет и даже на риск развития хронических заболеваний.
Почему поздний сон усиливает аппетит?
Поздний отход ко сну нарушает выработку двух ключевых гормонов — лептина и грелина. Лептин отвечает за чувство насыщения, а грелин — за стимуляцию аппетита. Когда мы спим недостаточно или ложимся спать слишком поздно, уровень лептина снижается, а грелина — повышается. Это приводит к тому, что мы чувствуем голод даже после еды и чаще тянемся к высококалорийной пище, особенно вечером.
По данным Фонда сна, если время отхода ко сну меняется более чем на час, человек потребляет в среднем на 245 калорий больше в неделю. Это может показаться незначительным, но в долгосрочной перспективе приводит к набору веса и увеличивает риск ожирения.
Недосып и выбор пищи
Недостаток сна влияет не только на количество потребляемой пищи, но и на её качество. Люди, которые регулярно недосыпают, чаще выбирают продукты с высоким содержанием сахара, жиров и соли. Это связано с тем, что мозг в состоянии усталости ищет быстрые источники энергии, а также с нарушением самоконтроля и эмоциональной регуляции.
Эксперт по сну доктор Нерина Рамлахан утверждает, что оптимальное время для отхода ко сну — между 19:00 и 23:00. Люди, ложащиеся спать в этот промежуток, чаще выбирают здоровую пищу: овощи, фрукты, продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок и полезные жиры. Это связано с лучшей регуляцией гормонов и более стабильным эмоциональным состоянием.
Влияние сна на иммунитет
Сон играет важную роль в поддержании иммунной системы. Во время глубоких фаз сна организм вырабатывает цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями. Недостаток сна снижает их уровень, делая нас более уязвимыми к вирусам и бактериям. Люди, которые регулярно спят менее 6 часов, болеют простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7–8 часов.
Кроме того, хронический недосып может привести к системному воспалению, которое связано с развитием таких заболеваний, как диабет, гипертония, атеросклероз и даже некоторые виды рака.
Сон и когнитивные функции
Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, укрепляет память и восстанавливает когнитивные функции. Недостаток сна нарушает эти процессы, снижая концентрацию, внимание, способность к принятию решений и решению задач. Особенно страдает краткосрочная память и способность к обучению.
Хронический недосып также связан с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что во время сна мозг очищается от токсинов, включая бета-амилоид — белок, связанный с развитием деменции. Если сон нарушен, этот процесс замедляется, и токсины накапливаются.
Сколько сна нам нужно?
Рекомендации по продолжительности сна зависят от возраста. Взрослым (от 18 до 64 лет) рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Пожилым людям (65+) также желательно получать не менее 7 часов сна, хотя их биоритмы могут изменяться: они чаще ложатся спать и просыпаются раньше.
Чтобы определить свою индивидуальную норму сна, полезно вести дневник сна или использовать приложения для отслеживания. Это поможет понять, в какое время вам лучше ложиться и просыпаться, а также выявить факторы, мешающие полноценному отдыху.
Что такое дефицит сна?
Дефицит сна — это состояние, при котором человек регулярно не получает достаточного количества сна. Это может быть вызвано бессонницей, стрессом, нарушением режима или ночными пробуждениями. Как и финансовый долг, сонный дефицит можно частично компенсировать, например, дневным сном или более ранним отходом ко сну. Однако если дефицит становится хроническим, это приводит к серьёзным последствиям для здоровья.
Регулярное недосыпание связано с повышенным риском развития:
- диабета 2 типа;
- гипертонии;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- инсульта;
- депрессии и тревожных расстройств;
- ожирения;
- когнитивных нарушений.
Как наладить режим сна?
Чтобы улучшить качество сна и избежать негативных последствий, важно соблюдать регулярный режим. Вот несколько рекомендаций:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
- Избегайте экранов за час до сна — синий свет нарушает выработку мелатонина.
- Создайте ритуал расслабления: тёплая ванна, чтение, медитация.
- Убедитесь, что спальня тёмная, тихая и прохладная.
- Ограничьте кофеин и тяжёлую пищу во второй половине дня.
- Не занимайтесь интенсивной умственной или физической активностью перед сном.
Заключение
Сон — это не просто отдых, а фундамент здоровья. Поздний отход ко сну и хронический недосып могут привести к перееданию, снижению иммунитета, ухудшению когнитивных функций и повышенному риску серьёзных заболеваний. Регулярный и качественный сон — это инвестиция в ваше благополучие, продуктивность и долголетие. Начните с малого: выберите оптимальное время сна и придерживайтесь его. Ваш организм скажет вам спасибо.