Чем короче наш сон, тем короче наша жизнь. Трагикомичность этой фразы в том, что зачастую недостаточно спят именно те из нас, кто считает, что имеют недостаточно времени в жизни для сна.
Эпидемиологические исследования показали: чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин, так называемой all-cause mortality.
Мэтью Уолкер, доктор неврологии Ноттингемского университета Великобритании, основатель и директор Центра науки человеческого сна, несколько десятилетий проводил исследования влияния сна на здоровье человека. Клиническая практика профессора и результаты многолетних исследований доказывают, что плохой и «неправильный» сон повреждает мозг.
Разберемся?
1. После 20 часов без сна когнитивные способности мозга снижаются до уровня нетрезвого человека. Даже если мы этого не чувствуем, после длительного бодрствования наш мозг переходит в режим так называемого микросна, замедляя или полностью тормозя все реакции.
2. История о том, что человеку достаточно 5 часов сна в сутки – не более чем история.
На самом деле иногда (но на самом деле так редко, что мы имеем больше шансов быть убитыми молнией, чем входить в число таких людей) – встречаются люди с полиморфизмом генов, который позволяет спать 5 часов в сутки и при этом чувствовать себя хорошо. Для нормального человека 5-часовой сон неотвратимо приводит к нарушениям работы мозга и ухудшению здоровья.
3. Недостаток сна влияет на ДНК. Было проведено исследование, в ходе которого люди спали по 6 часов в течение недели, а затем показатели их генов сравнили с их же показателями, но в тот период времени, где участники исследования спали по 8 часов. Оказалось, что более 700 генов изменили свою активность, половина из тех, которые снизили активность – гены, которые отвечают за иммунную защиту организма. А другая половина – повысила – это гены, связанные с образованием опухолей, воспалениями, стрессами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
4. Перевод часов вредит работе сердечно-сосудистой системы. По всему миру проводится глобальный эксперимент перехода с зимнего времени на летнее и наоборот. Участниками эксперимента являются 1,6 миллиарда людей из 70 стран. Переход на летнее время, когда мы теряем только один час сна, приводит к увеличению количества сердечных приступов на 24%, обратный режим (увеличение на час) – снижает этот показатель на 21%.
5. Именно сон обеспечивает восстановление мозга. Недостаток сна является одной из наиболее весомых причин развития болезни Альцгеймера.
Поэтому: 7 часов – минимально достаточная продолжительность сна без ущерба для работы мозга и здоровья.
Правильный и достаточный сон должен стать неотъемлемой составляющей, такой же, как и здоровый образ жизни. Выспаться нельзя заранее – сон это не банк, где мы можем взять кредит. Человек – единственное живое существо, которое сознательно лишает себя сна – поэтому с эволюционной точки зрения «сон в кредит» не имеет физиологических оснований.
Недостаточный сон и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Хотите управлять эмоциями – управляйте сном – он должен быть качественным и достаточным.
То, как мы спим, определяет то, как мы живем.
Сон – это то, что мы бесплатно и добровольно можем делать самостоятельно, чтобы регулировать работу мозга и тела. Это полезный эликсир природы в противодействии смерти.
Во сне важно все – и количество, и качество.
Разберемся?
Факт № 1. Качество сна зависит от освещения помещения.
Темнота влияет на образование мелатонина – гормона сна. Исследования подтверждают, что часовое чтение планшета перед сном по сравнению с чтением бумажной книги вызывает задержку образования мелатонина на 3 часа. В результате после пробуждения мы не чувствуем, что достаточно отдохнули.
Если без чтения вы не представляете своего сна – делайте выбор в пользу бумажной книги.
Факт № 2. Высыпаться заранее или «за всю рабочую» неделю не имеет никакого смысла.
Засыпания и просыпания в разное время вредят сну. На качество сна влияет регулярность и системность. Засыпание в одно и то же время улучшает качество сна. Лучшему засыпанию очень помогает приглушенный свет. Засыпайте в комнате с минимальным освещением.
Для того чтобы «инициировать» сон, мозгу нужна температура, ниже той, в которой мы находимся обычно. Поэтому прохладная комната – лучший помощник в легком засыпании и крепком сне.
Недоедание так же негативно влияет на сон, как и переедание: длительное голодание повышает уровень грелина и переводит организм в режим «добыть пищу», поэтому те, кто голодает более суток, спят плохо. Если непосредственно перед сном поесть, эффект будет тот же – тревожный и чуткий сон.
На новом месте спать надо дольше.
Факт № 3. На новом месте сон будет тревожным и чутким.
Замечали ли вы за собой, что на новом месте вы спите хуже, чем дома? Потому что это действительно так, и нейронаука это объясняет.
Когда человек находится в непривычных (любая новая территория) обстоятельствах, одна половина мозга не погружается в глубокий сон, контролируя и сканируя таким образом новое для нас окружение на наличие опасности. Часть мозга в любой момент готова идентифицировать опасность и среагировать на нее. Поэтому в необычных местах мы спим более чутко и часто чувствуем, что не выспались.
Факт № 4. Есть критически важное время, в которое вы должны спать.
Мелатонин на самом деле называют гормоном долголетия. Мелатонин защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний.
Он начинает производиться организмом с наступлением темноты, однако пики его активной выработки приходятся на время с 00 часов до 3 часов. Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Мы засыпаем, а мелатонин начинает работать – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет – он один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.
Ваше мнение