Как среди обычных людей, так и среди исследователей существует постоянный интерес к выяснению того, что нужно, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. От кулинарных книг, которые доступны в каждом книжном магазине, до научных работ и сотен статей, которые мы можем прочитать в Интернете, — существует бесчисленное множество информации и советов по этому вопросу. Но есть простые подходы, которые мы можем использовать, и легкие изменения, которые мы можем внести, если хотим дожить до старости.
Ешьте здоровую пищу
Питание, безусловно, является самым важным фактором долголетия, — говорит Уолтер Лонго, итало-американский биогеронтолог и клеточный биолог, изучающий долголетие около 20 лет.
Бесчисленные эксперты, изучающие самые долгоживущие общества в мире, не могут не подчеркнуть, насколько сильно пища, которую мы едим, может повлиять на нашу продолжительность жизни. Специалисты по долголетию рекомендуют больше всего режим питания, аналогичный средиземноморской диете.
По мнению Лонго и Дэна Бюттнера, геронтолога, который беседует с долгожителями, диета долголетия должна быть в основном растительной и включать:
- бобовые, особенно фасоль;
- орехи;
- цельнозерновые, например, овес;
- здоровое количество овощей, особенно листовых.
Я рекомендую 12 часов голодания в день. Допустим, вы едите с 8 утра до 8 вечера или с 7 утра до 19 вечера, — говорит Лонго.
Бюттнер также ест с интервалом в 10 или 12 часов.
Регулярно двигайтесь
Некоторые эксперты по долголетию рекомендуют ежедневные физические упражнения, в то время как другие больше рекомендуют ежедневные движения посредством физической активности низкой интенсивности.
Согласно исследованию долгожителей, силовые тренировки два раза в неделю и аэробные упражнения три раза в неделю, даже по 10 минут в день, входят в число ежедневных упражнений, которые увеличивают шансы человека на жизнь до 90 лет.
По словам Бюттнера, в синих зонах — местах, где проживает наибольшее количество долгожителей, — физическая активность гораздо менее интенсивная, но долгожители по-прежнему ежедневно передвигаются. Обычно жители «голубой зоны» ходят с места на место, ухаживают за своими садами, добавляет он, что позволяет им каждый день заниматься физической активностью низкой интенсивности.
Верить во что-нибудь
К концу 2023 года Бюттнер опросил 263 долгожителя. По словам ученого, все, кроме пяти, из этих долгожителей принадлежали к религиозному сообществу.
Люди, которые ходят в церковь, храм или мечеть, живут на четыре-четырнадцать лет дольше, чем люди, не исповедующие никакой религии. Из этого следует, что люди, у которых есть вера или жизненная философия, также счастливее тех, у кого ее нет, — говорит Артур К. Брукс, ведущий эксперт по счастью, преподающий в Гарварде чувство радости. Когда вы следуете религии или духовной практике, это помогает вам найти смысл жизни, — заключает Бюттнер.
Культивируйте позитивные отношения
Позитивные отношения в вашей жизни — это приоритет номер один, то, что может помочь вам прожить более долгую и счастливую жизнь, согласно исследованию Гарварда. Но не менее важно инвестировать в эти связи и укреплять их, то, что исследователи называют «социальной приспособленностью».
«Будь то вдумчивый и продуманный вопрос или момент пристального внимания, никогда не поздно углубить важные для вас связи», — написали в 2023 году Марк Шульц и доктор Роберт Уолдингер, авторы гарвардского исследования.
Укрепление социальных связей также является ценностью долгожителей голубой зоны.
Люди в синих зонах ставят своих партнеров на первое место, заботятся о них и инвестируют в свои отношения. Наличие настоящих друзей – это самый большой секрет, который помогает этим людям в синих зонах поступать правильно и избегать неправильных отношений, – говорит Бюттнер.
Расставьте приоритеты в своей цели и обучении
На Окинаве, Япония, в одной из синих зон с большим количеством долгожителей, икигай, что переводится как «счастье – это всегда занятость», представляет собой огромную ценность. Настолько, что книга «Икигай: японский секрет долгой и счастливой жизни» является одной из самых популярных книг о долголетии и международным бестселлером.
Важность икигай заключается в том, чтобы найти свою цель и стремиться к ней каждый день. И это именно то, что Бюттнер рекомендует для долголетия: «Люди с чувством цели живут примерно на восемь лет дольше, чем люди без цели».
Есть семь практик, которые, согласно 86-летнему исследованию Гарвардского университета, способствуют состоянию «быть счастливым и здоровым в старости, а не грустить и болеть», — отметил Брукс в своем курсе о счастье.
Одна из таких практик — поощрение мышления роста путем инвестирования в обучение и образование на протяжении всей жизни.