Стресс и тревога, которые накапливаются за день, часто не отпускают нас даже ночью. Мы не можем расслабиться после всех забот и обязанностей, что мешает нам спокойно уснуть. Именно психоэмоциональное напряжение и беспокойство — самые частые причины бессонницы, с которыми люди обращаются за помощью к специалистам, отмечает сомнолог Лоуренс Чан из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.
Мозг все еще обрабатывает информацию
Пытаемся ли мы что-то вспомнить или пролистываем список дел, мозг все еще занят обработкой информации, объясняет клинический психолог и эксперт по расстройствам сна Майкл Бреус.
Как только мы ложимся на кровать, вся эта информация просто обрушивается на нас, — говорит Бреус.
Однако есть несколько простых приемов, которые можно использовать, чтобы избавиться от бессонницы.
Выключите телефон, телевизор, планшет, ноутбук
Именно они часто являются источником дополнительного стресса. Было бы неплохо выключать телефоны и ноутбуки перед сном. Свет экрана отрицательно влияет на мелатонин — гормон, который помогает нам заснуть. Просмотр контента, наполненного физическим и психологическим насилием, может только перегрузить нас. Все эти устройства желательно выключать за час до сна и не держать их в комнате, где вы спите.
Оставьте время на заботы и стрессы
Стресс и повседневные заботы – неотъемлемая часть жизни. Уделите 15–30 минут в день и запишите свои самые большие беспокойства. Если возможно, подумайте об источниках стресса в начале дня. Постарайтесь поспать и утром спокойно подумать о проблемах. Говорят, что утро вечера мудренее. Возможно, проблема, о которой мы думаем, когда устаем, не так уж неразрешима после 7–8 часов сна в сутки.
Создайте распорядок дня
Многие люди считают, что сон — это такой же естественный процесс, как дыхание. Однако эксперты утверждают обратное. Современный мир предлагает бесконечные стимулы, доступные 24 часа в сутки.
Если вы не можете отказаться от этих раздражителей, они будут мешать вам до самого момента засыпания, — поясняет доктор Дэвид Броднер из Флоридского Центра здоровья носовых пазух, аллергии и сна.
Чтобы подготовиться к качественному сну, начните расслабляться за 30 минут до того, как лечь спать: послушайте спокойную музыку, почитайте книгу или постарайтесь хотя бы на время отвлечься от повседневных забот.
Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание может помочь нам преодолеть стресс, расслабиться и легче заснуть. Для того чтобы заснуть, частота пульса должна замедлиться, и техника дыхания – один из лучших способов достижения этой цели.
Доктор Бреус называет технику 4-7-8 особенно хорошей. Вдохните и сосчитайте до четырех, затем сосчитайте до 7 и задержите дыхание, выдохните на счет 8. Рекомендуется проделать это дыхательное упражнение не менее пяти-семи раз, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы.
Врачи утверждают, что лучшее время для сна – между 22:00 и 23:00. Мелатонин — это гормон сна, который ночью воздействует на наши внутренние биологические часы и обеспечивает правильное функционирование биологических ритмов. Наибольшее количество мелатонина выделяется около полуночи и через один-два часа после полуночи, поясняют эксперты.