Большинство людей сегодня отслеживают свои шаги с помощью разумных часов, фитнес-браслетов или мобильных приложений и, конечно, приходят в восторг, когда достигают «жизненно важного» показателя в 10 000 шагов. Приложение также фиксирует «страйки», торжественно объявляя, если им удается в течение целой недели проходить более 10000 шагов в день. Впрочем, судя по результатам исследований, это случается довольно редко.
В сети можно найти множество споров по поводу точности некоторых счетчиков и, разумеется, они не годятся в качестве приборов для измерения физических нагрузок. Если вы бежите спринтерскую дистанцию, они показывают ту же цифру, как если бы вы просто плелись прогулочным шагом, хотя с точки зрения пользы для физической формы здесь есть огромная разница. Однако эти приборы все же дают приблизительное представление об общей физической активности.
Если вы собираетесь считать шаги, поставленная конкретная цель имеет значение. В большинстве устройств для отслеживания по умолчанию установлено значение в 10 000 шагов. Это число получило всемирную известность, и сегодня каждый знает, что именно оно является чертой, за которой находится желаемая физическая форма. Вы, конечно, можете предположить, что оно получено в результате многочисленных научных исследований, которые были посвящены выяснению, является ли достаточной для долгосрочного здоровья ежедневная норма в 8000, 10000 или 12000 шагов. Однако на самом деле все выглядит совсем иначе.
Магическое число «10000» – результат рекламной кампании, которая проводилась незадолго до начала Олимпийских игр в Токио в 1964 году. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei»: «man» (человек, англ.), что по-японски означает «десять тысяч», «po» означает «шаг», а «kei» — метр. Эта рекламная кампания прошла очень успешно, и число просто «застряло в памяти» множества людей по всему миру.
С тех пор проводились различные исследования, в рамках которых ученые сравнивали эффективность для здоровья дистанций в 5 и 10 тысяч шагов в день. Вполне предсказуемый результат: десять лучше, чем пять. Но до недавнего времени никто не исследовал пользу от промежуточных цифр. До недавнего времени так и не было проведено ни одного всестороннего тестирования среди взрослых. Новое исследование, проведенное профессором медицины Гарвардской медицинской школы I-Мин Ли и его коллегами, состояло в следующем: ученые наблюдали за группой из более чем 16 тысяч женщин в возрасте старше семидесяти лет, сопоставляя количество шагов, пройденных ими в день, и общую летальность, показатель, который можно описать как вероятность смерти от любой причины. Каждая женщина провела неделю, надев прибор для измерения двигательной активности в часы бодрствования.
Когда они провели обследование тех же женщин в среднем четыре года и три месяца спустя, 504 к этому моменту уже умерли. Как вы думаете, сколько шагов в день делали те, кто выжил? Было ли это магическое число – 10 000? На самом деле, средний показатель тех, кто остался в живых, составил всего 5500 шагов в день, и ученым удалось установить корреляцию между двигательной активностью и общей летальностью. Женщины, которые делали более четырех тысяч шагов в день, демонстрировали более низкий показатель смертности, чем те, кто делал только 2700 шагов. Удивительно, но даже такая небольшая разница, оказывается, может влиять на такой важный фактор как долголетие.
По такой логике, вполне можно предположить, что чем больше шагов они проходили, тем ниже был показатель смертности. Такая закономерность действительно была обнаружена, однако она действует только до 7500 шагов в день, после чего прирост долголетия (т.е. снижение вероятности смерти) шел на убыль.
Конечно, следует признать, что одним из недостатков этого исследования является отсутствие уверенности в том, что шаги предшествовали той болезни, которая привела к смерти. Исследователи включали в эксперимент только женщин, которые были в достаточно хорошей форме, чтобы выходить на прогулки, и они просили участников оценивать свое собственное состояние здоровья. Возможно, среди них были те, кто был достаточно здоров, чтобы ходить, но уже не в состоянии ходить на большие расстояния. Другими словами, возможно, они меньше ходили, потому что уже были не вполне здоровы, а само количество шагов не имело значения для их долголетия.
Однако, для этой возрастной группы, как показало исследование, 7500 шагов в день достаточно, хотя, вполне можно предположить, что дополнительные шаги обеспечили бы лучшую устойчивость к тем или иным заболеваниям. Более высокий показатель также мог принадлежать тем женщинам, которые в целом были более физически активными в течение всей своей жизни, и именно это способствовало долголетию. Таким образом, достаточно сложно установить точную степень пользы от дополнительных шагов, отделив ходьбу от других факторов.
Кроме того, существует достаточно серьезный вопрос об оптимальном количестве шагов с психологической точки зрения. Число десять тысяч шагов может показаться слишком труднодоступной целью для каждого дня, а это может подтолкнуть многих к отказу от борьбы. Ведь постоянно, день за днем не достигнуть поставленной цели – это не может не удручать. В ходе исследования среди британских подростков в возрасте 13-14 лет выяснилось, что с начала дети наслаждались новизной и фантазировали по поводу своей цели, но вскоре они поняли, как трудно каждый день снова ее достигать, и пожаловались, что нагрузка слишком большая для них.
Журналист, специализирующийся на вопросах здорового образа жизни, Клаудиа Хаммонд пишет:
«Я провела психологический эксперимент над собой, изменив цель по умолчанию в своем мобильном приложении на 9000 шагов. Я обманываю себя тем, что недостающую тысячу шагов нагуливаешь, просто ходя по дому без телефона, но на самом деле, я просто хочу как-то поощрить себя, чаще добиваясь успеха ».
Чтобы увеличить физическую активность самих «сидячих», более низкая начальная цель может оказаться лучше с психологической точки зрения. Но даже в этом случае подсчет шагов способен избавить человека истинного удовольствия от ходьбы. Психолог из университета Дьюка в США Джордан Эткин обнаружил, что люди, которые отслеживали количество шагов, действительно проходили больше, но им это нравилось меньше, чем более беззаботным «ходячим». Они говорили, что это похоже на работу. Когда испытуемых опрашивали в конце дня, уровень удовлетворенности жизнью у тех, кто не следил за цифрами, был выше.
Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для самых спортивных. Они могут воспринимать его как сигнал остановиться, как только магическое число достигнуто, вместо того, чтобы пройти больше и достичь большего.
Итак, какой вывод можно сделать из всего сказанного? Считайте шаги, если это вас мотивирует, но помните, что в числе «10 000» нет ничего особенного. Установите цель, которая подходит именно вам. Возможно, это окажется более десяти тысяч, а возможно – меньше. А возможно, следует просто закинуть свой трекер подальше.
Ваше мнение