Болезненные и дискомфортные ощущения в прокачанных в зале мышцах знакомы любому спортсмену. Боль бывает разной – она может становиться как причиной дискомфорта, так и быть приятной, когда натренированные мышцы по-особенному ощущаются после выполнения различных видов упражнений.
Почему возникает боль в мышцах?
Болезненные и дискомфортные ощущения в мышцах появляются, когда разрушаются их структуры в результате тренировок, особенно силовых. Внутренние процессы, которые происходят после силовых упражнений, способствующих росту лейкоцитов, такие же, как и при воспалительных процессах. Разрушительные процессы также способствуют образованию особых белковых молекул, которые в свою очередь активируют фагоциты и лизосомы, жизнедеятельность клеток и вызывают боль в мышечных тканях.
Стоит заметить, что болезненные ощущения в мышцах выражены больше после первого посещения спортзала. Но они практически не ощущаются, если тренировки становятся регулярными. Впрочем, длительный перерыв вернет вам неприятные ощущения. При постоянных тренировках растет мышечный потенциал. Их производительность и сила увеличиваются. Но со временем эффект от тренировок начнет спадать, если они будут однообразными. Поэтому тип упражнений, нагрузки и интервалы между подходами нужно корректировать.
Типы боли в мышцах
Умеренная. Мышцы кажутся раздутыми, ватными. При движениях чувствуется умеренная боль, а без движения – приятная усталость. Такие ощущения длятся несколько дней. Они означают процесс восстановления мышц после тренировок и появление в них свежих структур.
Боль «с опозданием». Такая боль проявляется через двое-трое суток после сеанса тренировки. При сокращении мышц боль может быть достаточно сильная. Такой дискомфорт может возникнуть, если изменить программу тренировок или резко увеличить количество нагрузок. Если боль длительная и выраженная, значит, нагрузка была чрезмерной. В следующий раз следует не спешить при выполнении упражнений, а нагрузки целесообразно наращивать постепенно.
Боль после травмы. Болезненные неприятные ощущения могут быть острыми и даже сковывающими движения. Они, как правило, проявляются на следующий день после посещения спортзала. Риск травматической боли возрастает, если работать с максимальным весом или в результате недостаточного разогрева мышц после разминки. Если ноют суставы или связки, нужно приостановить тренировки и выявить причину проблемы. Возможно, причиной являются некорректно настроенные тренажеры, неправильное выполнение упражнений. Причина может быть и в травмах, полученных ранее.
Как предотвратить появление болезненных ощущений в разработанных мышцах?
Совсем не чувствовать боль в мышцах практически невозможно. Однако можно уменьшить ее интенсивность. Прогрессия нагрузок должна быть достаточно медленной. Добавлять вес следует понемногу, например, до 5 кг в неделю для штанги.
Упражнения нужно выполнять правильно. Довести технику их выполнения до идеала может помочь опытный тренер. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.
Следует пить много воды. Чтобы определить оптимальную суточную норму, нужно коэффициент 0,04 умножить на массу тела. Если плохое самочувствие или сильная усталость – пропустите занятия. Если день-два отдохнуть, результат прошлых тренировок не ухудшится. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки.
Как устранить боль в мышцах, которая уже возникла?
Эксперты рекомендуют делать массаж, чтобы улучшить циркуляцию крови.
Также помогут восстановительные тренировки, во время которых нужно использовать вес на 50% меньше привычной для вас нормы.
Еще нужно растягивать мышцы после тренировки, чтобы улучшить к ним приток крови.
Поможет отдых от нагрузок от 2 до 5 дней и посещение сауны.
Не нужно бояться мышечной боли и не стоит специально стремиться ее получить. Это естественный процесс, реакция на физические нагрузки, которая подтверждает, что вы на правильном пути.
Ваше мнение