Кальций — один из важнейших минералов для здоровья костей, зубов, сердца и сосудов. Обычно его связывают с молочными продуктами, такими как молоко, сыр и йогурт. Однако получать кальций можно и из других, не менее полезных источников. Это особенно актуально для людей с непереносимостью лактозы, вегетарианцев или тех, кто просто стремится к разнообразию в питании.
Суточная потребность кальция у взрослого человека составляет около 1000 миллиграммов, что эквивалентно трём стаканам молока. Но достичь этой нормы можно и без молочных продуктов. Растительные и неживотные источники кальция способны обеспечить организм всем необходимым при правильном подборе рациона.
В чем содержится кальций?
Одним из лучших растительных вариантов является дикая капуста (кейл). Две чашки сырого кейла содержат около 188 миллиграммов кальция, а также витамины К и С. Другие зеленые овощи тоже богаты кальцием: брокколи даёт около 71 миллиграмма на порцию, артишок — около 25 миллиграммов, а семена фенхеля — 59 миллиграммов в одной столовой ложке.
Сладкий картофель — ещё один ценный продукт. В одной чашке содержится около 65 миллиграммов кальция, а также большое количество калия, витаминов А и С. Несколько плодов инжира (примерно три штуки) добавят в рацион около 50 миллиграммов кальция, а заодно обогатят завтраки и десерты натуральной сладостью и клетчаткой.
Рыбу тоже не стоит сбрасывать со счетов. Лосось и сардины, особенно с костями, являются мощными источниками кальция. В 100 граммах лосося содержится примерно 180 миллиграммов кальция, а в сардинах — до 888 миллиграммов. Причём кости этих рыб легко пережёвываются и усваиваются, что делает их особенно полезными.
Семена кунжута — простое и универсальное дополнение к рациону. Всего одна столовая ложка кунжута даёт около 100 миллиграммов кальция. Их можно добавлять в салаты, каши, выпечку или посыпать готовые блюда. Тофу, производимый из соевых бобов, также богат кальцием: порция в 115 граммов может содержать до 300 миллиграммов, в зависимости от технологии приготовления.
Бобовые культуры заслуживают отдельного внимания. Белая фасоль даёт около 191 миллиграмма кальция на чашку, а черная фасоль — примерно 185 миллиграммов на полчашки. Они легко интегрируются в супы, салаты или гарниры, повышая питательную ценность блюд.
Миндаль — ещё один отличный вариант для перекуса. Около 20 орехов обеспечивают 72 миллиграмма кальция, а также поступление витамина Е, калия и железа. Этот продукт помогает поддерживать здоровье кожи, сердца и обмен веществ.
Апельсины традиционно известны как источник витамина С, но и кальция в них тоже немало. Один средний апельсин содержит около 65 миллиграммов кальция, а также антиоксиданты, укрепляющие иммунитет.
Вывод
Разнообразное питание позволяет поддерживать баланс минералов в организме, не полагаясь только на молочные продукты. Кальций играет не только ключевую роль в здоровье костей, но и участвует в регуляции артериального давления, поддержании работы мышц и нервной системы. Поэтому крайне важно ежедневно включать кальцийсодержащие продукты в рацион, независимо от ваших вкусовых предпочтений и особенностей питания.