Этель Катерхэм, 115-летняя жительница графства Суррей в Великобритании, официально признана старейшим живущим человеком в мире. Для многих эта новость вызывает закономерный вопрос: в чём же секрет её долголетия? Хотя советы самих долгожителей порой звучат анекдотично — от бокала вина до ежедневной прогулки по саду — учёные всё чаще обращают внимание на целые группы людей, отличающихся продолжительной и здоровой жизнью. Их привычки, проанализированные в рамках множества исследований, дают более надёжные подсказки, чем единичные истории.
Ежедневная активность — двигатель жизни
Наука однозначна: регулярная физическая активность способна значительно продлить жизнь и улучшить её качество. Даже небольшие изменения, такие как быстрая ходьба всего 75 минут в неделю, могут увеличить продолжительность жизни на два года. Однако простое посещение спортзала недостаточно — ключевым фактором является минимизация времени, проведённого в сидячем положении.
Исследования показывают, что длительное сидение снижает эффективность даже регулярных тренировок. Чтобы снизить риски, достаточно каждый 30–60 минут вставать, немного пройтись, делать перерывы на лёгкую разминку. Вместо того чтобы написать коллеге сообщение, лучше подойти лично. В транспорте старайтесь стоять, а не сидеть. Такая активность, дополняемая хотя бы 30 минутами умеренных упражнений в день, может существенно повлиять на общее состояние организма.
Питание: баланс, а не крайности
Большое исследование с участием 100 000 человек, длившееся более 30 лет, показало: те, кто дожил до преклонного возраста без серьёзных заболеваний, как правило, придерживались умеренно здоровой диеты. Их рацион включал большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и минимальное количество переработанного мяса, сахара и жареных блюд.
Это не означает, что необходимо становиться веганом или полностью отказываться от мяса. Главное — избегать крайностей и придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Кроме того, всё больше данных подтверждают пользу прерывистого голодания и умеренного ограничения калорий, что может активизировать процессы клеточного обновления и замедлить старение.
Сон: не только количество, но и ритм
Здоровый сон — важнейший фактор долголетия. Исследование на выборке более чем полумиллиона британцев выявило: нерегулярный режим сна увеличивает риск преждевременной смерти на 50 %. Особенно уязвимы люди с посменным графиком работы — например, медсёстры, трудившиеся ночами, имели худшее состояние здоровья в пожилом возрасте и чаще сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Хроническое недосыпание, а также постоянные «перескоки» между разным временем засыпания и пробуждения могут негативно повлиять на иммунитет, когнитивные способности и психическое здоровье. Поддержание стабильного режима сна, даже в выходные, помогает организму восстановиться и снижает риски возрастных заболеваний.
Управление стрессом: эмоциональное здоровье влияет на физическое
Многочисленные исследования показывают, что хронический стресс негативно влияет на здоровье, ускоряет старение и может даже изменить структуру ДНК. Стресс, перенесённый в детстве — например, утрата родителя, насилие или длительное пренебрежение — может увеличить риск заболеваний сердца, депрессии и ранней смерти.
Тем не менее устойчивость к стрессу можно развивать. Регулярные занятия йогой, медитацией и дыхательными практиками, согласно исследованиям, повышают психологическую гибкость и уменьшают уровень воспалительных процессов в организме. Особенно важно это в пожилом возрасте: люди, сохраняющие позитивный настрой и способность справляться с трудностями, живут дольше.
Социальные связи продлевают жизнь
Один из самых недооценённых факторов долголетия — это активная социальная жизнь. Люди старше 65 лет, которые регулярно общаются, участвуют в общественной жизни или просто поддерживают связь с близкими, имеют в три раза больше шансов прожить ещё как минимум пять лет, чем те, кто ведёт замкнутый образ жизни.
Общение снижает уровень гормонов стресса, улучшает когнитивные функции и поддерживает эмоциональное равновесие. Поэтому активное участие в жизни семьи, соседства или местного сообщества может стать одним из самых действенных «лекарств» от старения.
Наследственность: генетика имеет значение, но не решающее
Несмотря на важность образа жизни, около 20–40 % продолжительности жизни обусловлено генетическими факторами. У долгожителей часто встречаются уникальные мутации, способствующие защите от возрастных болезней. У Этель Катерхэм, например, одна из сестёр дожила до 104 лет — что может свидетельствовать о наследственном предрасположении к долголетию.
Однако это не даёт абсолютных гарантий. У Катерхэм было две дочери — обе умерли раньше неё, в возрасте 71 и 83 лет. Это подчёркивает: даже при хорошей генетике образ жизни играет решающую роль.
Что мы можем взять из опыта долгожителей?
Конечно, достичь возраста Этель Катерхэм удаётся немногим. Даже при соблюдении всех рекомендаций никто не застрахован от случайных болезней, генетических сбоев или внешних обстоятельств. Однако повысить шансы на долгую и активную жизнь можно.
Секрет долголетия — в совокупности факторов: регулярная физическая активность, полноценное питание, здоровый сон, снижение уровня стресса, поддержка социальных связей и, возможно, немного удачи. Эти принципы, подкреплённые наукой и практикой, остаются нашим лучшим ориентиром на пути к здоровому и продолжительному будущему.