Предиабет — это состояние, которое сигнализирует о том, что организм уже не справляется с контролем уровня сахара в крови так эффективно, как должен. Хотя это еще не диабет 2-го типа, без должного лечения предиабет может привести к его развитию. Одна из ключевых мер, которую можно предпринять для предотвращения этого, — корректировка рациона. Правильное питание не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но и способствует общему улучшению здоровья.
Ешьте больше овощей
Овощи должны быть основой питания для людей с предиабетом. Они богаты клетчаткой, которая помогает чувствовать сытость, не вызывая резкого повышения сахара в крови. Кроме того, они содержат множество важных питательных веществ. Рекомендуется потреблять 3-5 порций овощей в день. Это может быть полчашки приготовленных овощей или одна чашка сырых.
Овощи можно есть в свежем, замороженном или консервированном виде, но предпочтение лучше отдавать продуктам с низким содержанием соли. Половину вашей тарелки стоит заполнить некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и капуста.
Сократите потребление крахмалистых овощей
Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и тыква, содержат больше углеводов, поэтому важно контролировать их количество. Четверть вашей тарелки можно наполнить этими овощами, так как они помогают избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Фруктовые закуски
Фрукты содержат сахар, но они богаты клетчаткой и важными витаминами. Для людей с предиабетом рекомендуется съедать 2-3 порции фруктов в день. Особенно полезны фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, киви, дыни и апельсины. Употребление фруктов вместе с белком, например ореховым маслом или йогуртом, помогает стабилизировать уровень сахара.
Выбирайте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, сохраняют клетчатку и питательные вещества. Важно выбирать продукты, где на этикетке указано «цельнозерновой», чтобы быть уверенным, что продукт содержит полезные волокна.
Добавьте орехи и семена
Орехи и семена — отличный источник полезных жиров, но их стоит употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности. Оптимальный размер порции — одна унция, или горсть. Несоленые орехи, такие как грецкие, фисташки, семена подсолнечника, являются хорошим вариантом для перекуса.
Добавьте белок
Белок важен для контроля уровня сахара в крови, так как он замедляет поступление углеводов в кровоток. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Полезные источники белка включают рыбу, морепродукты, фасоль, яйца, нежирные молочные продукты и постное мясо.
Избегайте сладких напитков
Сладкие напитки быстро повышают уровень сахара в крови, так как не содержат клетчатки или белков, которые могли бы замедлить процесс. Фруктовые соки, газированные напитки и энергетические напитки следует исключить или ограничить. Искусственные подсластители также могут быть под вопросом, поэтому их использование лучше обсудить с врачом.
Ограничьте добавленный сахар
Добавленный сахар часто содержится в обработанных продуктах. Чтобы сократить его потребление, внимательно изучайте этикетки. Следуйте правилу 5-20: продукты с 5% или менее добавленного сахара считаются низкосахарными, тогда как 20% и выше — это высокий уровень добавленного сахара.
Не пропускайте завтрак
Завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Регулярные приемы пищи предотвращают переедание позже, что особенно важно для контроля уровня сахара.
Управление предиабетом с помощью правильного питания не так сложно, как может показаться. Сбалансированный рацион, включающий больше овощей, цельнозерновых продуктов и белков, может помочь эффективно контролировать уровень сахара и поддерживать здоровье. При необходимости проконсультируйтесь с врачом-диетологом, чтобы внести правильные изменения в питание.