Страх — одна из фундаментальных адаптивных реакций живых существ. Он возник в ходе эволюции как механизм выживания и до сих пор выполняет защитную функцию: помогает быстро реагировать на реальную угрозу. Проблемы начинаются тогда, когда эта реакция запускается слишком часто, слишком интенсивно или без реального источника опасности.
Что происходит в теле, когда страшно
При встрече с угрозой организм мгновенно переходит в режим мобилизации. Эту реакцию часто называют «бей, беги или замри» — по трём вариантам поведения, которые она подготавливает.
Системы мозга, распознающие угрозу, через вегетативную нервную систему быстро меняют работу сердца, дыхания и мышц. Адреналин участвует в быстрой реакции, а гормональная стрессовая система с участием кортизола включается по другой временной схеме. В результате могут возникнуть такие изменения:
— сердечный ритм учащается, чтобы ускорить доставку кислорода к мышцам;
— дыхание становится более частым и поверхностным;
— мышцы напрягаются, готовясь к действию;
— зрачки могут расширяться, а зрительное восприятие — перестраиваться;
— внимание сосредотачивается на предполагаемом источнике угрозы, иногда возникает «туннельное» восприятие;
— пищеварение временно замедляется — это не приоритет в момент опасности.
Всё это направлено на одно: дать организму максимум ресурсов для немедленного реагирования. Когда угроза миновала, организм постепенно возвращается в обычное состояние: снижается пульс, расслабляются мышцы, восстанавливается привычный ритм дыхания. Скорость восстановления различается и зависит от ситуации и состояния человека.
Страх, стресс и тревога: в чём разница
Эти слова нередко используют как синонимы, хотя обозначают они разные состояния.
Страх — реакция на конкретную, непосредственную угрозу. Он возникает здесь и сейчас, когда опасность воспринимается как реальная.
Стресс — физическая или психологическая реакция на внешние требования или нагрузку. Стрессор может быть разовым (экзамен, конфликт) или хроническим (финансовые трудности, затяжная болезнь близкого). Умеренный стресс иногда мобилизует — помогает сосредоточиться и справиться с задачей. Хронический стресс влечёт за собой длительную нагрузку на сердечно-сосудистую, иммунную и другие системы.
Тревога — это внутренняя реакция, которая может возникать и без непосредственной угрозы. Тревожное состояние часто описывается как постоянное ощущение надвигающейся опасности, беспокойство, напряжение, которое не отпускает. Это одно из ключевых отличий от страха: страх реагирует на то, что есть, тревога — на то, что может быть.
Когда реакция на травму не проходит
После однократного пугающего события большинство людей в течение нескольких дней или недель возвращаются к обычному функционированию. Часть людей продолжает испытывать выраженные симптомы дольше.
Признаки того, что организм «застрял» в режиме угрозы: повторяющиеся воспоминания о событии или ночные кошмары, избегание мест или ситуаций, напоминающих о пережитом, ощущение отстранённости, постоянная настороженность и лёгкая пугливость, трудности со сном. Если эти симптомы сохраняются более месяца и серьёзно мешают повседневной жизни, это основание обсудить своё состояние с врачом или психологом.
По данным Национального института психического здоровья США, переживание травматических событий может сопровождаться тревожными расстройствами, депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством. Все эти состояния хорошо изучены и имеют эффективные методы лечения.
Что мешает жить: когда страх становится ограничением
Страх становится проблемой не в момент острой реакции на реальную угрозу, а тогда, когда начинает хронически ограничивать жизнь.
Сигналы, что стоит обратить внимание: страх возникает регулярно без ясной внешней причины; чтобы избежать пугающих ситуаций, человек отказывается от важных дел или отношений; физические симптомы (учащённое сердцебиение, напряжение, проблемы со сном) присутствуют большую часть времени; тревога мешает работе, учёбе или общению.
Цель — не устранить страх полностью. Страх как таковой необходим и полезен. Цель в том, чтобы он выполнял свою защитную функцию, не захватывая пространство там, где угрозы нет.
Что помогает справляться со стрессом и тревогой: первичная самопомощь
Несколько подходов, которые помогают снизить уровень хронического стресса и поддержать нервную систему, не являются заменой профессиональной помощи при расстройствах, но работают как повседневная гигиена:
Регулярный сон. Хронический недосып усиливает реактивность нервной системы — организм труднее возвращается в спокойное состояние после напряжения.
Умеренная физическая активность. Регулярные нагрузки снижают уровень стрессовых гормонов и улучшают настроение — это подтверждено исследованиями.
Снижение нагрузки там, где это возможно. Если стрессоры накапливаются, стоит подумать, какие из них можно временно убрать или уменьшить, а не просто терпеть весь их объём.
Социальная поддержка. Разговор с близкими, которым доверяешь, помогает переработать тревожные мысли и снизить ощущение одиночества перед лицом проблем.
Техники стабилизации — спокойное дыхание без чрезмерно глубоких вдохов, называние предметов вокруг, ориентация во времени и пространстве — могут помочь вернуть внимание к текущей обстановке и уменьшить напряжение. Если упражнение усиливает головокружение или тревогу, его следует прекратить.
Когда нужен специалист
Обратиться к врачу или психологу стоит, если симптомы тревоги или страха: устойчиво сохраняются несмотря на попытки справиться самостоятельно; мешают работе, учёбе или повседневной жизни; вынуждают избегать ситуаций, которые важны; сопровождаются физическими симптомами, которые нарушают сон или самочувствие.
Психотерапия, включая когнитивно-поведенческие методы, а при необходимости и медикаментозное лечение могут быть эффективны при тревожных расстройствах; конкретный подход выбирают после оценки состояния. Обращение за профессиональной помощью не означает, что человек не справляется сам, — это означает, что он выбирает эффективный инструмент для решения конкретной задачи.
Читайте также: Как справиться с постоянной тревогой и когда нужна профессиональная помощь
Если прямо сейчас есть непосредственная опасность или риск причинить себе вред, позвоните 112 или в скорую помощь либо обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. По возможности сообщите о ситуации близкому человеку.