Паническая атака — внезапный и интенсивный приступ страха с выраженными физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, дрожью, одышкой, болью в груди, головокружением и ощущением потери контроля. По данным Национального института психического здоровья США (NIMH), атаки могут происходить несколько раз в день или несколько раз в год и нередко возникают без очевидной причины. Сами по себе они не опасны для жизни — но ощущение бывает настолько пугающим, что человек искренне боится умереть.
Оказавшись рядом с тем, кто переживает паническую атаку, легко сказать что-то неподходящее из лучших побуждений. Понять, что помогает, а что усугубляет, — важно для тех, кто хочет поддержать близкого.
Фразы, которые не помогают
«Успокойся» — пожалуй, самая распространённая и наименее полезная реакция. Человек в разгар атаки не может просто взять и успокоиться: его нервная система активирована мощным сигналом тревоги, который NHS описывает как «ложную тревогу» организма. Команда успокоиться звучит как обвинение в том, что он не справляется.
«Это всё у тебя в голове» или «Ничего страшного не происходит» — высказывания, обесценивающие физические симптомы, которые человек переживает совершенно реально. Исследования показывают, что физические проявления паники — настоящие, а не придуманные.
«Посмотри на себя» или любые комментарии о внешнем виде — добавляют стыд к уже невыносимому состоянию.
«Может, просто подышишь и всё пройдёт?» — само по себе дыхание может помочь, но в такой формулировке фраза обесценивает происходящее и звучит пренебрежительно.
Избегайте также любых попыток дать диагноз по внешним признакам: паническая атака и сердечный приступ могут выглядеть похоже. Только врач может их различить.
Что говорить вместо этого
Поддерживающие фразы строятся на нескольких принципах: признание состояния, присутствие рядом и конкретные ориентиры.
Работают фразы вроде: «Я здесь, рядом с тобой», «Это пройдёт, я буду рядом, пока не станет лучше», «Твоё тело сейчас реагирует на страх, это временно», «Дыши медленно вместе со мной». NHS рекомендует напоминать человеку, что атака не угрожает жизни и что она закончится.
Спросите, прежде чем прикасаться. Некоторым людям прикосновение или объятие помогает успокоиться — другим оно усиливает тревогу. Простой вопрос «Хочешь, я возьму тебя за руку?» позволяет человеку сохранить контроль над происходящим.
Как вести себя в пространстве и с окружением
Снизить внешние стимулы — одна из самых практичных вещей, которые можно сделать. Если есть возможность, уведите человека из людного или шумного места в более тихое. Попросите посторонних отойти. Приглушите яркий свет. Уберите лишние звуки.
NHS рекомендует оставаться там, где находишься, если это возможно, — резкое бегство из ситуации может закрепить избегающее поведение и усложнить жизнь в дальнейшем. Но если обстановка действительно невыносима, спокойно предложите перейти в более комфортное место.
Совместное медленное дыхание — простой и действенный приём. Вдох на четыре счёта, пауза, выдох на четыре счёта. Дышите вместе, наглядно показывая ритм.
Чего делать нельзя
Не удерживайте человека силой, даже если он кажется вам в опасности. Физическое ограничение усиливает панику. Не давайте лекарств без прямого указания врача. Не оставляйте человека одного без его согласия — но и не «нависайте»: дайте немного пространства, оставаясь в поле зрения.
Когда это не паника: симптомы, требующие экстренной оценки
Важно понимать: некоторые симптомы могут выглядеть как паническая атака, но требуют немедленной медицинской помощи. Нельзя списывать на панику следующие признаки без профессиональной оценки:
боль или давление в груди, отдающие в руку, челюсть или спину; одышка, которая не проходит через несколько минут или нарастает; потеря сознания; асимметрия лица, слабость в одной руке или руке и ноге, невнятная речь — признаки возможного инсульта; очень высокое или очень низкое артериальное давление при наличии тонометра; первый в жизни подобный эпизод у пожилого человека или человека с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если есть малейшие сомнения в том, что это паника, а не сердечный приступ или другое острое состояние, — вызывайте скорую. Ошибиться в сторону осторожности безопаснее, чем ждать.
После атаки
Когда острое состояние прошло — как правило, паническая атака длится от пяти до двадцати минут, — не торопитесь «разбирать» произошедшее. Дайте человеку время прийти в себя. Предложите воду, тихое место, возможность просто побыть.
Позже, в спокойной обстановке, можно мягко поднять тему профессиональной помощи. Паническое расстройство хорошо поддаётся лечению: когнитивно-поведенческая терапия считается методом первого выбора по данным как NHS, так и NIMH. Медикаментозная поддержка — антидепрессанты группы СИОЗС или СИОЗСН — также доказала эффективность. Если паническое расстройство мешает повседневной жизни, обращение к врачу или психотерапевту — разумный следующий шаг, а не слабость.
Читайте также: Как отличить тревогу от депрессии
Если вы или кто-то из близких переживает панические атаки и нуждается в поддержке, специалист в области психического здоровья поможет подобрать подходящий подход.